সকালের নাশতায় কী খাওয়া উচিত নয়

সকালের নাশতা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। সুস্থ ও এনার্জেটিক থাকার জন্য সকালের নাশতার কোন বিকল্প নেই। দিনের প্রথম খাবারটা যেমন শরীরে শক্তি জোগায়, তেমনি ভুল নাশতা সারাদিনের জন্য ক্লান্তি আর হজমের সমস্যা ডেকে আনতে পারে। অনেকেই না বুঝে এমন কিছু খাবার নিয়মিত নাশতায় রাখেন, যেগুলো আসলে শরীরের জন্য ক্ষতিকর।

সমস্যাটা আসলে কোথায়

ঘুমের শরীরের শক্তি কমে যায়। কারণ এ সময়েও আমাদের শরীর সক্রিয় থাকে। ক্যালরি বার্ন হয়। রাতে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কম থাকে। সকালের নাশতায় খালি পেটে অনেকে বেশি তেল ও চিনিযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়ে ফেলে। এতে রক্তের শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বেড়ে যায়— যাকে বলে সুগার স্পাইক। এরপর মাত্র এক বা দুই ঘণ্টার মধ্যে এর মাত্রা আবার কমে যায়। এজন্য অল্প কিছুক্ষণ পরে আবার ক্লান্তি ও ক্ষুধা অনুভূত হয়।

যেসব খাবার সকালে এড়িয়ে চলা ভালো

অতিরিক্ত মিষ্টি সিরিয়াল ও প্যাকেটজাত জুস

দৈনন্দিন ব্যস্ততার কারণে অনেকে দ্রুত সকালের নাশতা সারেন অতিরিক্ত মিষ্টি সিরিয়াল ও প্যাকেটজাত জুস দিয়ে। এ ধরণের খাবারের তালিকায় আরও আছে সাদা ময়দার পাউরুটি, চিনি ও ফুড কালার দেওয়া জ্যাম বা জেলি, কর্নফ্লেকস ইত্যাদি। এই খাবারগুলোতে ফাইবার ও প্রোটিনের পরিমাণ থাকে না বললেই চলে, কিন্তু প্রচুর পরিশোধিত চিনি থাকে।

সকালের নাশতায় এমন মিষ্টি সিরিয়াল বা জুস খাওয়া যাবে না। ছবি: ম্যাগনেফিক

ফলে এগুলো খাওয়ার পরপরই রক্তে তীব্র সুগার স্পাইক বা শর্করার ওঠানামা ঘটে। শরীর সেই চিনি দ্রুত হজম করে ফেলায় সকাল সকালই আবারও তীব্র ক্ষুধা ও মিষ্টি খাওয়ার ক্রেভিং তৈরি হয়। তাই দিনের শুরুতেই এ ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলাই বুদ্ধিমানের কাজ।

খালি পেটে চা বা কফি

ঘুম থেকে ওঠার পর আমাদের শরীর এমনিতেই কিছুটা পানিশূন্য থাকে। আর এই অবস্থায় খালি পেটে ক্যাফেইন গ্রহণ করা মোটেও উচিত নয়। ক্যাফেইন পাকস্থলীতে হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিডের নিঃসরণ অস্বাভাবিকভাবে বাড়িয়ে দেয়, যা বুক জ্বালাপোড়া ও গ্যাস্ট্রিকের তীব্র অস্বস্তি তৈরি করে। এছাড়া এটি কর্টিসল হরমোনের প্রাকৃতিক ভারসাম্য নষ্ট করে সকালের স্বাভাবিক এনার্জি লেভেল কমিয়ে দিতে পারে।

ভাজাপোড়া ও বেশি তেলযুক্ত খাবার

অনেকে সকালের নাশতায় লুচি, পরোটা বা সিঙ্গাড়ার মতো অতিরিক্ত তেল ও চর্বিযুক্ত খাবার খেয়ে থাকেন। এ ধরণের খাবার হজম করতে আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে অনেক বেশি পরিশ্রম করতে হয়। সকালে এই ভারী খাবারগুলো খেলে শরীরের সব শক্তি পরিপাক প্রক্রিয়ার পেছনে ব্যয় হয়, যা মস্তিষ্ক ও পেশিকে সচল করার বদলে শরীরকে অলস করে তোলে। এর ফলে সকালেই এক ধরনের ক্লান্তি ভর করে এবং সারাদিন পেট ভারী ও অস্বস্তিকর অনুভূতি লেগে থাকে।

আগের রাতের বাসি ভারী খাবার

দীর্ঘ সময় ফ্রিজে বা বাইরে সংরক্ষিত বাসি খাবারে ব্যাকটেরিয়ার সংক্রমণ হওয়ার ঝুঁকি থাকে, যা সকালের সংবেদনশীল পেটের জন্য ক্ষতিকর। এছাড়া পুনরায় গরম করার ফলে এই খাবারগুলোর প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ ও আর্দ্রতা অনেকটাই কমে যায়, যা শরীরের উপকারে আসে না। উল্টো সকালের শুরুতেই বাসি ও ভারী খাবার হজম করতে গিয়ে পেটে গ্যাস, বদহজম বা লিভারের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি হয়।

একদম নাশতা না করা

সকালের নাশতা বাদ দিলে দীর্ঘ সময় শরীর জ্বালানিহীন থাকে, যা হজমপ্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং দুপুরের দিকে অতিরিক্ত বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা বহুগুণ বেড়ে যায়। এই অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে ইনসুলিনের কার্যকারিতা নষ্ট করে, মেদ জমায় এবং ওজন বৃদ্ধির অন্যতম প্রধান কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

সকালের নাশতা হতে হবে প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ। ছবি: ম্যাগনেফিক

সকালে করণীয়

• সকালের নাশতায় ডিম, ডাল বা দুধের মতো প্রোটিন এবং ওটস ও ফলের মতো আঁশযুক্ত (ফাইবার) খাবার রাখুন। এগুলো দীর্ঘ সময় শরীরে শক্তি জোগায়।
• সকালে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস অনেকেরই থাকে। এটি এড়াতে ক্যাফেইনজাতীয় পানীয় পানের আগে হালকা কিছু খেয়ে নিন।
• সময় কম থাকলেও সকালের খাবার একেবারে বাদ দেওয়া ঠিক নয়। ভারী খাবার খেতে ইচ্ছা না করলে অন্তত হালকা কিছু হলেও মুখে দিন।
• সকালের খাবারে ভাজাপোড়া বা অতিরিক্ত তেল এড়িয়ে সেদ্ধ কিংবা অল্প তেলে রান্না করা খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

শুধু নিয়ম মেনে খাওয়াদাওয়া করলেই সব সমস্যার সমাধান হয় না। যদি প্রতিদিন সকালে একটানা পেটে ব্যথা, বমি বমি ভাব বা অতিরিক্ত দুর্বলতা ও ক্লান্তি অনুভব করেন, তবে অবহেলা না করে দ্রুত একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।