বয়স বাড়লে হাড় মজবুত রাখতে কী করবেন

শৈশব-কৈশোরের পর ধীরে ধীরে কমতে থাকে হাড়ের ঘনত্ব। তবে সঠিক পুষ্টিকর খাবার ও কায়িক পরিশ্রমের অভ্যাসে যেকোনো বয়সেই হাড়ের শক্তি ধরে রাখা সম্ভব।

ছোটবেলায় স্কুলের টিফিনে বা রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস গরম দুধ খাওয়ার তাগিদ পাননি, এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া কঠিন। ‘দুধ খেলে হাড় শক্ত হয়’—স্বাস্থ্য বিষয়ে এটিই হয়তো আমাদের জীবনের প্রথম পাঠ। কিন্তু দুধের বাইরেও যে হাড় সুস্থ রাখার আরও উপায় আছে।

বয়স যাই হোক না কেন, এখনই যদি সতর্ক না হওয়া যায়, তবে পরবর্তী জীবনে সামান্য পড়ে যাওয়া থেকেও ঘটতে পারে বড় ধরনের বিপদ।

আমাদের শরীরের হাড়ের ভিত্তি তৈরি হয় বয়স ত্রিশ ছোঁয়ার আগেই। যুক্তরাজ্যের সাউদাম্পটন বিশ্ববিদ্যালয়ের হাড় ও পেশি স্বাস্থ্য বিভাগের বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক কেট ওয়ার্ড বিষয়টিকে ভালোভাবে ব্যাখ্যা করেছেন। তার মতে, শৈশব ও কৈশোরে আমরা যা খাই এবং যেভাবে চলি, তার ওপর ভিত্তি করে হাড়ের একটি ‘সঞ্চয় ব্যাংক’ তৈরি হয়। প্রাপ্তবয়সের শুরুতেই এই সঞ্চয় বা ঘনত্ব সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়। পরবর্তী জীবনে আমাদের হাড় কতটা চাপ সহ্য করতে পারবে, তা নির্ভর করে কম বয়সে গড়ে ওঠা এই সঞ্চয়ের ওপরই।

কিন্তু বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এই সঞ্চয় কমতে থাকে। বিশ্বজুড়ে বর্তমানে প্রায় ৫০ কোটি মানুষ হাড়ের ক্ষয়রোগ বা অস্টিওপোরোসিসে ভুগছেন।

যুক্তরাজ্যের রয়্যাল অস্টিওপোরোসিস সোসাইটির প্রতিনিধি জুলি থম্পসন জানান, অস্টিওপোরোসিস এবং এর প্রাথমিক ধাপ অস্টিওপেনিয়া (স্বাভাবিকের চেয়ে হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া) অত্যন্ত নীরব ঘাতক। কোনো ধরনের আগাম লক্ষণ বা ব্যথা ছাড়াই হাড় দুর্বল হতে থাকে। প্রায়ই দেখা যায়, আকস্মিক হাড় ভাঙার পরেই কেবল রোগী জানতে পারেন তিনি এই রোগে ভুগছেন।

কেন এটি এতটা আশঙ্কাজনক?

৫৫ বছর বা তার বেশি বয়সীদের মধ্যে কোমর বা নিতম্বের হাড় ভাঙার বা হিপ ফ্র্যাকচারের প্রবণতা সবচেয়ে বেশি। একটি পরিসংখ্যানে দেখা যায়, বিশ্বজুড়ে প্রতি বছর ১ কোটিরও বেশি মানুষ হিপ ফ্র্যাকচারের শিকার হন।

বয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে হাড় ভাঙার পরিণতি কেবল বিছানায় শুয়ে থাকার মধ্যেই সীমাবদ্ধ থাকে না। এর পর পর নিউমোনিয়া কিংবা হৃদরোগের মতো জটিল শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে, ৬০ বছরের বেশি বয়সী রোগীদের ক্ষেত্রে হিপ ফ্র্যাকচারের পর প্রথম এক বছরের মধ্যে প্রায় ৩০ শতাংশ মানুষ মারা যান।

নারীদের ক্ষেত্রে এই ঝুঁকি আরও বেশি। তাদের মেনোপজের পর শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে যাওয়ায় দ্রুত হাড়ের ঘনত্ব কমতে থাকে। তবে পুরুষরাও এর বাইরে নন। টাফটস ইউনিভার্সিটির অধ্যাপক বেস ডসন-হিউজ বিবিসিকে বলেন, “অতীতে ভাবা হতো এটি কেবল নারীদের রোগ। কারণ আগে অনেক পুরুষ ৬০ বছর বয়সের আগেই হৃদরোগে মারা যেতেন। কিন্তু আধুনিক চিকিৎসা বিজ্ঞানের কল্যাণে পুরুষদের গড় আয়ু বাড়ায় এখন তাদের মধ্যেও হাড় ক্ষয়রোগের হার স্পষ্ট হয়ে উঠছে।”

হাড় মজবুত রাখার খাবার

কেবল দুধের ওপর নির্ভর না করে খাদ্যাভ্যাসে বৈচিত্র্য আনাই হাড় সুরক্ষার মূল চাবিকাঠি। হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রধান তিন চালিকাশক্তি হলো ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন। এর পাশাপাশি ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক ও ফসফরাসও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

দুগ্ধজাত খাবার

ক্যালসিয়ামের গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসেবে দুগ্ধজাত খাবারের বিকল্প নেই। ২০০ মিলিলিটার দুধে প্রায় ২৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। প্রবীণদের ওপর পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, খাদ্যাভ্যাসে নিয়মিত দুগ্ধজাত খাবার ও প্রোটিন যুক্ত করার ফলে তাদের পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি ১১ শতাংশ এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি ৪৬ শতাংশ কমে গেছে। সাধারণ প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে প্রায় ৭০০ মিলিগ্রাম থেকে ১ হাজার মিলিগ্রাম এবং মেনোপজ-উত্তর নারীদের অন্তত ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত।

হাড়ের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় দুগ্ধজাত খাবারের বিকল্প নেই। ছবি: ম্যাগনেফিক

সয়াবিন ও সয়াজাত খাবার

যারা নিরামিষাশী বা দুধ সহ্য করতে পারেন না (ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স), তাদের জন্য সয়াবিন চমৎকার বিকল্প। ১০০ গ্রাম টফুতে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সয়াবিনে থাকা ‘আইসোফ্লাভোন’ নামের উপাদানটি শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মতো কাজ করে, যা নারীদের হাড়ের খনিজ ঘনত্ব ধরে রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া ফারমেন্টেড সয়াবিন বা টেম্পে খেলে শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা আরও বাড়ে।

চিয়া সিড

বর্তমানে জনপ্রিয় হয়ে ওঠা চিয়া সিড ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাসের ভাণ্ডার। মাত্র এক টেবিল চামচ চিয়া সিড থেকে মেলে ৯৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমায়। শরীরে প্রদাহ থাকলে নতুন হাড় তৈরির চেয়ে পুরনো হাড় ক্ষয়ের গতি বেড়ে যায়, যা চিয়া সিড প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

চিয়া সিড হাড়ের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে সহায়তা করতে পারে। ছবি: ম্যাগনেফিক

শুকনো ফল

শুকনো ফল হাড়ের কথা ভেবে খাওয়া না হলেও দুটো শুকনো ডুমুরে প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়া আলুবোখারা নিয়মিত খেলে হাড়ের ক্ষয় ধীর হয়। এগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ম্যাগনেসিয়ামে সমৃদ্ধ, যা হাড়ের খনিজ বজায় রাখে।

ছোট টিনজাত মাছ বা কাঁটাসহ মাছ

পাবদা, সার্ডিন বা স্যামনের মতো টিনজাত মাছ, যেগুলোর নরম কাঁটাসহ খাওয়া যায়, তা ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনের বড় উৎস। ছোট এক টিন সার্ডিন মাছে মিলতে পারে দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩০ শতাংশ (২৪০ মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়াম। তাছাড়া সামুদ্রিক ও তৈলাক্ত মাছ ভিটামিন ডি-এর অভাব পূরণ করে, যা ছাড়া শরীর ক্যালসিয়াম শোষণ করতেই পারে না।

সাপ্লিমেন্ট কি আসলেই প্রয়োজন?

অনেকে খাবার না খেয়ে হুটহাট ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট খাওয়া শুরু করেন। বিশেষজ্ঞরা কিন্তু এখানে সতর্ক থাকার পরামর্শ দিচ্ছেন।

লন্ডনের গাইস হাসপাতালের অস্টিওপোরোসিস ইউনিটের গবেষক আমেলিয়া মুর জানান, প্রাকৃতিকভাবে খাবার থেকে পুষ্টি পাওয়াটাই সবচেয়ে উত্তম। অতিরিক্ত ভিটামিন ডি বা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট হিতে বিপরীত হতে পারে। প্রয়োজনের চেয়ে বেশি (যেমন দিনে ১০০ মাইক্রোগ্রামের বেশি) ভিটামিন ডি খেলে শরীরে এমন হরমোন নিঃসৃত হয়, যা উল্টো কার্যকর ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ কমিয়ে দেয় এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

যদি কারও দৈনন্দিন খাবারে সবুজ শাকসবজি, তিল, ডাল, মাছ, মাংস ও দুগ্ধজাত উপাদান সঠিক পরিমাণে থাকে, তবে আলাদা সাপ্লিমেন্টের কোনো দরকার নেই। কেবল চিকিৎসক পরামর্শ দিলেই চিকিৎসকের নির্ধারিত মাত্রায় সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত।

হাড় ভালো রাখতে আপনার আজকের করণীয়

•প্রতিদিনের পাতে যেন কেবল এক ধরনের খাবার না থাকে। শাকসবজি, ফলমূল, ডাল ও মাছের সুষম বণ্টন নিশ্চিত করুন।

•ভিটামিন ডি-এর সবচেয়ে বড় ও প্রাকৃতিক উৎস হলো সূর্যালোক। দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় গায়ে রোদ লাগানোর অভ্যাস করুন।

•শুধু পুষ্টিকর খাবার খেলেই হবে না, হাড়ের ওপর চাপ পড়ে এমন কায়িক পরিশ্রম বা শরীরচর্চা ও হাঁটাহাঁটি করতে হবে। পেশির শক্তি যত ভালো থাকবে, হাড় ভাঙার ঝুঁকি তত কমবে।

তথ্যসূত্র: বিবিসি