হৃদস্বাস্থ্য ভালো রাখতে সারাদিন কেমন রুটিন অনুসরণ করবেন?
হৃদস্বাস্থ্য ভালো রাখতে সারাদিন কেমন রুটিন অনুসরণ করবেন?
চরচা ডেস্ক
আধুনিক কর্মব্যস্ত জীবনে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, অনিয়মিত খাবার আর ঘুমের ঘাটতি–নিত্যদিনের এসব অভ্যাসই নীরবে ঝুঁকির মুখে ঠেলে দিচ্ছে হৃদস্বাস্থ্যকে। তবে বড় কোনো পরিবর্তন নয়, দিনের ছোট ছোট কিছু নিয়মই এই ঝুঁকি অনেকটা কমিয়ে দিতে পারে বলে মত বিশেষজ্ঞদের।
ক্যালিফোর্নিয়ার কার্ডিওলজিস্ট সঞ্জয় ভোজরাজের পরামর্শে উঠে এসেছে সকাল ৭টা থেকে রাত ৯টা পর্যন্ত এমন এক সহজ রুটিন, যা মেনে চললে হৃদরোগের আশঙ্কা কমানোর পাশাপাশি বাড়তে পারে শক্তি ও সামগ্রিক সুস্থতা।
এই বিশেষজ্ঞের ইনস্টাগ্রাম পোস্টে দেওয়া এ সম্পর্কিত পরামর্শ এক প্রতিবেদনে তুলে ধরেছে ভারতীয় সংবাদমাধ্যম হিন্দুস্তান টাইমস।
দুই দশকের বেশি সময় কার্ডিওলজি নিয়ে কাজ করার অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে ডা. সঞ্জয় বলেন, “আধুনিক কর্মজীবনের ধরণ মানুষের হৃদস্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত নয়। দীর্ঘ সময় বসে থাকা, অতিরিক্ত ক্যাফেইনের ওপর নির্ভরতা, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার অবহেলা করা এবং রাত জেগে অফিসের ইমেইল দেখা– এসব অভ্যাস ঘুম, রক্তচাপ, গ্লুকোজের মাত্রা ও স্ট্রেস হরমোনের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।”
এই বিশেষজ্ঞ জানান, হৃদযন্ত্রকে ভালো রাখতে একদম নিঁখুত জীবনযাপন করতে হবে এমন নয়, তবে শরীরকে ভালো রাখতে সহায়তা করে এমন ধারাবাহিক অভ্যাস তৈরি করা প্রয়োজন।
ডিম যেভাবে ‘সুপারফুড’ হলোসকালের রুটিন যেমন হওয়া উচিত
সকালের রুটিন প্রসঙ্গে ডা. সঞ্জয় পরামর্শ দেন, ঘুম থেকে ওঠার পর মোবাইল ফোন ব্যবহারের আগে প্রাকৃতিক আলোতে কিছু সময় কাটাতে। তিনি বলেন, “ফোনের আগে চোখে দিনের আলো নিন।”
এছাড়া সকালে কয়েক মিনিট বাইরে হাঁটা এবং কফি পান করার আগে প্রোটিনসমৃদ্ধ নাশতা করার ওপর জোর দেন এই বিশেষজ্ঞ। তিনি জানান, সকালে ডিম বা প্রোটিন স্মুদি খাওয়া যেতে পারে। এ ধরনের খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় রাখতে সহায়তা করে।
ডা. সঞ্জয় বলেন, “নাশতা দেখতে বিলাসবহুল হওয়া জরুরি নয় বরং তা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং দিনটি সুস্থভাবে শুরু করতে সাহায্য করছে কি না, সেটিই গুরুত্বপূর্ণ।”
দুপুরে কী করবেন?
এই কার্ডিওলজিস্টের পরামর্শ, দুপুরের খাবারের পর অল্প সময়ের হাঁটাও হৃদস্বাস্থ্য সুস্থ রাখতে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখতে পারে। তিনি বলেন, “মাত্র ১০ মিনিট হাঁটাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ, রক্ত সঞ্চালন বাড়ানো এবং দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে থাকার ক্লান্তি কাটানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর।”
শক্তি পেতে সকালে যা খেতে পারেনডা. সঞ্জয় আরও পরামর্শ দেন, দুপুরের খাবারে প্রোটিন, আঁশসমৃদ্ধ খাদ্য, শাকসবজি ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখলে দীর্ঘ সময় শক্তি বজায় থাকে এবং হৃদস্বাস্থ্য ভালো থাকে।
সন্ধ্যার রুটিন
সন্ধ্যার অভ্যাস প্রসঙ্গে ডা. সঞ্জয় ভোজরাজ বলেন, “কঠোর ব্যায়ামের পরিবর্তে হালকা নড়াচড়া শরীরের জন্য বেশি উপকারী। ওজন প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম বা শিশুদের সঙ্গে খেলাধুলার মতো কার্যক্রম শরীরকে সক্রিয় রাখে, তবে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে না।”
এই বিশেষজ্ঞ আরও বলেন, “রাতে নিয়মিত ও স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, আলো কমিয়ে আনা এবং ঘুমানোর আগে ফোন ব্যবহার কমানো জরুরি।”
ঘুমের গুরুত্ব তুলে ধরে ডা. সঞ্জয় ভোজরাজ বলেন, “ঘুম কোনো সাধারণ সুস্থতার পরামর্শ নয়। এটি হৃদস্বাস্থ্যের জন্য চিকিৎসারই অংশ।”
প্রতিদিন শরীরকে সঠিক সংকেত দেওয়ার মধ্যেই হৃদস্বাস্থ্য রক্ষার মূল রহস্য লুকিয়ে আছে। আমরা যদি নড়াচড়া করি, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করি, আলোতে থাকি, গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করি এবং শরীরকে বিশ্রাম দেই– এসব অভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে হৃদস্বাস্থ্য সুরক্ষিত রাখে।
আধুনিক কর্মব্যস্ত জীবনে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, অনিয়মিত খাবার আর ঘুমের ঘাটতি–নিত্যদিনের এসব অভ্যাসই নীরবে ঝুঁকির মুখে ঠেলে দিচ্ছে হৃদস্বাস্থ্যকে। তবে বড় কোনো পরিবর্তন নয়, দিনের ছোট ছোট কিছু নিয়মই এই ঝুঁকি অনেকটা কমিয়ে দিতে পারে বলে মত বিশেষজ্ঞদের।
ক্যালিফোর্নিয়ার কার্ডিওলজিস্ট সঞ্জয় ভোজরাজের পরামর্শে উঠে এসেছে সকাল ৭টা থেকে রাত ৯টা পর্যন্ত এমন এক সহজ রুটিন, যা মেনে চললে হৃদরোগের আশঙ্কা কমানোর পাশাপাশি বাড়তে পারে শক্তি ও সামগ্রিক সুস্থতা।
এই বিশেষজ্ঞের ইনস্টাগ্রাম পোস্টে দেওয়া এ সম্পর্কিত পরামর্শ এক প্রতিবেদনে তুলে ধরেছে ভারতীয় সংবাদমাধ্যম হিন্দুস্তান টাইমস।
দুই দশকের বেশি সময় কার্ডিওলজি নিয়ে কাজ করার অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে ডা. সঞ্জয় বলেন, “আধুনিক কর্মজীবনের ধরণ মানুষের হৃদস্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত নয়। দীর্ঘ সময় বসে থাকা, অতিরিক্ত ক্যাফেইনের ওপর নির্ভরতা, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার অবহেলা করা এবং রাত জেগে অফিসের ইমেইল দেখা– এসব অভ্যাস ঘুম, রক্তচাপ, গ্লুকোজের মাত্রা ও স্ট্রেস হরমোনের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।”
এই বিশেষজ্ঞ জানান, হৃদযন্ত্রকে ভালো রাখতে একদম নিঁখুত জীবনযাপন করতে হবে এমন নয়, তবে শরীরকে ভালো রাখতে সহায়তা করে এমন ধারাবাহিক অভ্যাস তৈরি করা প্রয়োজন।
সকালের রুটিন যেমন হওয়া উচিত
সকালের রুটিন প্রসঙ্গে ডা. সঞ্জয় পরামর্শ দেন, ঘুম থেকে ওঠার পর মোবাইল ফোন ব্যবহারের আগে প্রাকৃতিক আলোতে কিছু সময় কাটাতে। তিনি বলেন, “ফোনের আগে চোখে দিনের আলো নিন।”
এছাড়া সকালে কয়েক মিনিট বাইরে হাঁটা এবং কফি পান করার আগে প্রোটিনসমৃদ্ধ নাশতা করার ওপর জোর দেন এই বিশেষজ্ঞ। তিনি জানান, সকালে ডিম বা প্রোটিন স্মুদি খাওয়া যেতে পারে। এ ধরনের খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় রাখতে সহায়তা করে।
ডা. সঞ্জয় বলেন, “নাশতা দেখতে বিলাসবহুল হওয়া জরুরি নয় বরং তা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং দিনটি সুস্থভাবে শুরু করতে সাহায্য করছে কি না, সেটিই গুরুত্বপূর্ণ।”
দুপুরে কী করবেন?
এই কার্ডিওলজিস্টের পরামর্শ, দুপুরের খাবারের পর অল্প সময়ের হাঁটাও হৃদস্বাস্থ্য সুস্থ রাখতে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখতে পারে। তিনি বলেন, “মাত্র ১০ মিনিট হাঁটাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ, রক্ত সঞ্চালন বাড়ানো এবং দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে থাকার ক্লান্তি কাটানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর।”
ডা. সঞ্জয় আরও পরামর্শ দেন, দুপুরের খাবারে প্রোটিন, আঁশসমৃদ্ধ খাদ্য, শাকসবজি ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখলে দীর্ঘ সময় শক্তি বজায় থাকে এবং হৃদস্বাস্থ্য ভালো থাকে।
সন্ধ্যার রুটিন
সন্ধ্যার অভ্যাস প্রসঙ্গে ডা. সঞ্জয় ভোজরাজ বলেন, “কঠোর ব্যায়ামের পরিবর্তে হালকা নড়াচড়া শরীরের জন্য বেশি উপকারী। ওজন প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম বা শিশুদের সঙ্গে খেলাধুলার মতো কার্যক্রম শরীরকে সক্রিয় রাখে, তবে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে না।”
এই বিশেষজ্ঞ আরও বলেন, “রাতে নিয়মিত ও স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, আলো কমিয়ে আনা এবং ঘুমানোর আগে ফোন ব্যবহার কমানো জরুরি।”
ঘুমের গুরুত্ব তুলে ধরে ডা. সঞ্জয় ভোজরাজ বলেন, “ঘুম কোনো সাধারণ সুস্থতার পরামর্শ নয়। এটি হৃদস্বাস্থ্যের জন্য চিকিৎসারই অংশ।”
প্রতিদিন শরীরকে সঠিক সংকেত দেওয়ার মধ্যেই হৃদস্বাস্থ্য রক্ষার মূল রহস্য লুকিয়ে আছে। আমরা যদি নড়াচড়া করি, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করি, আলোতে থাকি, গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করি এবং শরীরকে বিশ্রাম দেই– এসব অভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে হৃদস্বাস্থ্য সুরক্ষিত রাখে।