যেসব খাবার একসঙ্গে খেলে বাড়তে পারে পুষ্টি শোষণের ক্ষমতা
যেসব খাবার একসঙ্গে খেলে বাড়তে পারে পুষ্টি শোষণের ক্ষমতা
চরচা ডেস্ক
শুধু পুষ্টিকর খাবার খাওয়াই যথেষ্ট নয়, শরীর সেই পুষ্টি কতটা কার্যকরভাবে শোষণ করতে পারছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞদের মতে, কিছু খাবার একসঙ্গে খেলে ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য উপকারী উপাদান শরীরে আরও ভালোভাবে শোষিত হয়।
গাজরের সঙ্গে অলিভ অয়েল কিংবা হলুদের সঙ্গে কালো গোলমরিচ–এমন কিছু খাবারের সংমিশ্রণ পুষ্টি গ্রহণে ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।
তবে এর অর্থ এই নয় যে, নির্দিষ্ট কিছু খাবার একসঙ্গে খেয়ে দীর্ঘদিনের অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের ক্ষতি পুষিয়ে নেওয়া সম্ভব। জার্মানির পুষ্টিবিদ ডা. সিলজা শ্যাফার ভোগ ইন্ডিয়াকে ভাষায়, কোনো একক খাবার, খাবারের সংমিশ্রণ বা সাপ্লিমেন্ট কখনোই ভারসাম্যহীন খাদ্যাভ্যাসের ঘাটতি পূরণ করতে পারে না।
তবে কিছু খাবারের জুটি বিশেষভাবে উপকারী বলে বিবেচিত হয়। কারণ, এগুলো একসঙ্গে খেলে শরীর কিছু ভিটামিন, খনিজ ও উদ্ভিদজাত উপকারী উপাদান আরও কার্যকরভাবে শোষণ ও ব্যবহার করতে পারে। এমনই আটটি উপকারী খাবারের সংমিশ্রণ তুলে ধরা হলো।
গাজর বা কুমড়ার সঙ্গে অলিভ অয়েল
গাজর বা কুমড়ার মতো সবজিতে থাকা বিটা-ক্যারোটিন শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। তবে এই উপাদান কার্যকরভাবে শোষণের জন্য কিছুটা চর্বির প্রয়োজন হয়। তাই এসব সবজির সঙ্গে সামান্য অলিভ অয়েল যোগ করলে শরীর তাদের পুষ্টিগুণ আরও ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারে।
রাতের খাবার দেরিতে খেলে কেন বাড়ে কিডনি রোগের ঝুঁকি?বিশেষজ্ঞদের মতে, ভিটামিন এ, ডি, ই ও কে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন। ফলে খাবারের সঙ্গে অল্প পরিমাণ স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা অয়েল থাকলে এসব ভিটামিন সহজে শোষিত হয়। এমনকি ৫ থেকে ১০ গ্রাম চর্বিও এ ক্ষেত্রে কার্যকর ভূমিকা রাখতে পারে।
এ কারণে গাজর, কুমড়া বা অন্যান্য হলুদ-কমলা রঙের সবজি রান্না কিংবা সালাদে সামান্য অলিভ অয়েল ব্যবহার করা উপকারী। এতে শুধু পুষ্টি শোষণই বাড়ে না, শরীর এসব ভিটামিনের পূর্ণ উপকারও পায়।
ভিটামিন ডি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। অন্যদিকে ভিটামিন এ ও ই ত্বক ও শরীরের বিভিন্ন সুরক্ষামূলক আবরণ সুস্থ রাখে, যা সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে। এছাড়া ভিটামিন ডি ও কে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তাই শুধু পুষ্টিকর খাবার খাওয়াই যথেষ্ট নয়, সেগুলো সঠিকভাবে শরীরে শোষিত হচ্ছে কি না, সেদিকেও নজর দেওয়া জরুরি। গাজর বা কুমড়ার সঙ্গে সামান্য অলিভ অয়েল যোগ করা সেই সহজ কিন্তু কার্যকর অভ্যাসগুলোর একটি।
অতিরিক্ত প্রোটিন কি শরীরের ক্ষতি করতে পারে?সবজির সঙ্গে বাদাম, বীজ ও দানাজাতীয় খাবার
সবজি জাতীয় খাবারের ওপর বাদাম, বীজ বা বিভিন্ন দানা ছিটিয়ে খাওয়াও উপকারী। এসব খাবারে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরকে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন আরও ভালোভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে।
এ ছাড়া বাদাম, বীজ ও দানাজাতীয় খাবার অতিরিক্ত আঁশ, খনিজ উপাদান এবং উদ্ভিজ্জ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা খাবারের সামগ্রিক পুষ্টিমান বাড়ায়।
টমেটোর সঙ্গে বাদাম ও স্বাস্থ্যকর তেল
টমেটোতে থাকা উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপিন শরীর সবচেয়ে ভালোভাবে ব্যবহার করতে পারে যখন এটি স্বাস্থ্যকর চর্বির সঙ্গে খাওয়া হয়। তাই টমেটোর সালাদে সামান্য অলিভ অয়েল বা কিছু বাদাম যোগ করলে শরীর টমেটোর পুষ্টিগুণ আরও কার্যকরভাবে গ্রহণ করতে পারে। ফলে টমেটোর স্বাস্থ্য উপকারিতাও বৃদ্ধি পায়।
কোলাজেন তৈরিতে প্রোটিন ও ভিটামিন সি
শরীরে কোলাজেন তৈরির জন্য শুধু প্রোটিনই নয়, ভিটামিন সিও প্রয়োজন। ভিটামিন সি কলাজেন উৎপাদন প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই দুই উপাদান একসঙ্গে গ্রহণ করলে ত্বক, শরীরের বিভিন্ন টিস্যু এবং ক্ষত দ্রুত সেরে উঠতে সহায়তা করে। তাই প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উদাহরণ হিসেবে দইয়ের সঙ্গে স্ট্রবেরি, ডালের সঙ্গে ক্যাপসিকাম অথবা মাছের সঙ্গে লেবু খাওয়া যেতে পারে।
ডায়েট ও ব্যায়ামের পরও কেন ওজন কমছে নাওটমিলের সঙ্গে আপেল
উদ্ভিজ্জ উৎসের আয়রন শরীর সবসময় সহজে শোষণ করতে পারে না। তবে ভিটামিন সি-এর সঙ্গে খেলে এই আয়রন তুলনামূলক ভালোভাবে শোষিত হয়। ভিটামিন সি আয়রনকে এমনভাবে পরিবর্তন করে, যা শরীর সহজে ব্যবহার করতে পারে। ফলে আয়রন শোষণের হার উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়।
এ কারণে ভেজানো ওটমিলের সঙ্গে আপেলের মতো ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল খাওয়া উপকারী।
ডালজাতীয় খাবারের সঙ্গে টমেটো বা ক্যাপসিকাম
মসুর, ছোলা, বুটসহ বিভিন্ন ডালজাতীয় খাবার টমেটো বা ক্যাপসিকামের মতো ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে খেলে শরীর আয়রন আরও ভালোভাবে শোষণ করতে পারে।
বিশেষ করে যারা নিরামিষ বা উদ্ভিদ জাতীয় খাবার খান, তাদের জন্য এই ধরনের খাবারের সংমিশ্রণ বিশেষ উপকারী।
হলুদের সঙ্গে কালো গোলমরিচ
হলুদের প্রধান সক্রিয় উপাদান কারকিউমিন শরীরে সহজে শোষিত হয় না। তবে কালো গোলমরিচে থাকা পাইপেরিন এই শোষণ প্রক্রিয়াকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়। ফলে হলুদের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা বৃদ্ধি পায়। এই সংমিশ্রণ প্রদাহ এবং জয়েন্টের ব্যথার মতো সমস্যায় উপকারী হতে পারে বলে মনে করা হয়।
প্রিবায়োটিক ও প্রোবায়োটিক
পুষ্টিবিদ সিলজা শ্যাফারের মতে, প্রিবায়োটিক ও প্রোবায়োটিক একসঙ্গে খেলে অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
প্রিবায়োটিক হলো ফলমূল, শাকসবজি ও পূর্ণ শস্যজাত খাবারে থাকা আঁশ, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। অন্যদিকে প্রোবায়োটিক হলো দই, চিজসহ বিভিন্ন ফারমেন্টেড খাবারে থাকা উপকারী জীবাণু।
ফলের সঙ্গে দই বা চিজ মিশিয়ে খাওয়া এ ধরনের একটি ভালো উদাহরণ। এই সংমিশ্রণ অন্ত্রের উপকারী জীবাণুগুলোকে শক্তিশালী করে এবং হজমে সহায়তা করে। পাশাপাশি এটি মস্তিষ্ক, ত্বক, ফুসফুস ও পেশির স্বাস্থ্যের ওপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
সুষম খাদ্যই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ
পুষ্টিবিদ সিলজা শ্যাফারের মতে, কোন খাবারের সঙ্গে কোন খাবার খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়, তা গুরুত্বপূর্ণ হলেও এ নিয়ে অতিরিক্ত উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রয়োজন নেই। কারণ পুষ্টি উপাদান শরীরে কতটা শোষিত হবে, তা ব্যক্তি ভেদে ভিন্ন হতে পারে।
অন্ত্রের স্বাস্থ্য, মানসিক চাপ, বিভিন্ন রোগ বা ওষুধের প্রভাবও পুষ্টি শোষণে ভূমিকা রাখে। তাই নির্দিষ্ট কিছু খাবারের সংমিশ্রণের ওপর নির্ভর না করে সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করাই বেশি জরুরি।
এই বিশেষজ্ঞ বলেন, সুস্থ থাকার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ধূমপান ও অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকার মতো স্বাস্থ্যকর অভ্যাসই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
শুধু পুষ্টিকর খাবার খাওয়াই যথেষ্ট নয়, শরীর সেই পুষ্টি কতটা কার্যকরভাবে শোষণ করতে পারছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞদের মতে, কিছু খাবার একসঙ্গে খেলে ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য উপকারী উপাদান শরীরে আরও ভালোভাবে শোষিত হয়।
গাজরের সঙ্গে অলিভ অয়েল কিংবা হলুদের সঙ্গে কালো গোলমরিচ–এমন কিছু খাবারের সংমিশ্রণ পুষ্টি গ্রহণে ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।
তবে এর অর্থ এই নয় যে, নির্দিষ্ট কিছু খাবার একসঙ্গে খেয়ে দীর্ঘদিনের অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের ক্ষতি পুষিয়ে নেওয়া সম্ভব। জার্মানির পুষ্টিবিদ ডা. সিলজা শ্যাফার ভোগ ইন্ডিয়াকে ভাষায়, কোনো একক খাবার, খাবারের সংমিশ্রণ বা সাপ্লিমেন্ট কখনোই ভারসাম্যহীন খাদ্যাভ্যাসের ঘাটতি পূরণ করতে পারে না।
তবে কিছু খাবারের জুটি বিশেষভাবে উপকারী বলে বিবেচিত হয়। কারণ, এগুলো একসঙ্গে খেলে শরীর কিছু ভিটামিন, খনিজ ও উদ্ভিদজাত উপকারী উপাদান আরও কার্যকরভাবে শোষণ ও ব্যবহার করতে পারে। এমনই আটটি উপকারী খাবারের সংমিশ্রণ তুলে ধরা হলো।
গাজর বা কুমড়ার সঙ্গে অলিভ অয়েল
গাজর বা কুমড়ার মতো সবজিতে থাকা বিটা-ক্যারোটিন শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। তবে এই উপাদান কার্যকরভাবে শোষণের জন্য কিছুটা চর্বির প্রয়োজন হয়। তাই এসব সবজির সঙ্গে সামান্য অলিভ অয়েল যোগ করলে শরীর তাদের পুষ্টিগুণ আরও ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ভিটামিন এ, ডি, ই ও কে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন। ফলে খাবারের সঙ্গে অল্প পরিমাণ স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা অয়েল থাকলে এসব ভিটামিন সহজে শোষিত হয়। এমনকি ৫ থেকে ১০ গ্রাম চর্বিও এ ক্ষেত্রে কার্যকর ভূমিকা রাখতে পারে।
এ কারণে গাজর, কুমড়া বা অন্যান্য হলুদ-কমলা রঙের সবজি রান্না কিংবা সালাদে সামান্য অলিভ অয়েল ব্যবহার করা উপকারী। এতে শুধু পুষ্টি শোষণই বাড়ে না, শরীর এসব ভিটামিনের পূর্ণ উপকারও পায়।
ভিটামিন ডি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। অন্যদিকে ভিটামিন এ ও ই ত্বক ও শরীরের বিভিন্ন সুরক্ষামূলক আবরণ সুস্থ রাখে, যা সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে। এছাড়া ভিটামিন ডি ও কে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তাই শুধু পুষ্টিকর খাবার খাওয়াই যথেষ্ট নয়, সেগুলো সঠিকভাবে শরীরে শোষিত হচ্ছে কি না, সেদিকেও নজর দেওয়া জরুরি। গাজর বা কুমড়ার সঙ্গে সামান্য অলিভ অয়েল যোগ করা সেই সহজ কিন্তু কার্যকর অভ্যাসগুলোর একটি।
সবজির সঙ্গে বাদাম, বীজ ও দানাজাতীয় খাবার
সবজি জাতীয় খাবারের ওপর বাদাম, বীজ বা বিভিন্ন দানা ছিটিয়ে খাওয়াও উপকারী। এসব খাবারে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরকে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন আরও ভালোভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে।
এ ছাড়া বাদাম, বীজ ও দানাজাতীয় খাবার অতিরিক্ত আঁশ, খনিজ উপাদান এবং উদ্ভিজ্জ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা খাবারের সামগ্রিক পুষ্টিমান বাড়ায়।
টমেটোর সঙ্গে বাদাম ও স্বাস্থ্যকর তেল
টমেটোতে থাকা উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপিন শরীর সবচেয়ে ভালোভাবে ব্যবহার করতে পারে যখন এটি স্বাস্থ্যকর চর্বির সঙ্গে খাওয়া হয়। তাই টমেটোর সালাদে সামান্য অলিভ অয়েল বা কিছু বাদাম যোগ করলে শরীর টমেটোর পুষ্টিগুণ আরও কার্যকরভাবে গ্রহণ করতে পারে। ফলে টমেটোর স্বাস্থ্য উপকারিতাও বৃদ্ধি পায়।
কোলাজেন তৈরিতে প্রোটিন ও ভিটামিন সি
শরীরে কোলাজেন তৈরির জন্য শুধু প্রোটিনই নয়, ভিটামিন সিও প্রয়োজন। ভিটামিন সি কলাজেন উৎপাদন প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই দুই উপাদান একসঙ্গে গ্রহণ করলে ত্বক, শরীরের বিভিন্ন টিস্যু এবং ক্ষত দ্রুত সেরে উঠতে সহায়তা করে। তাই প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উদাহরণ হিসেবে দইয়ের সঙ্গে স্ট্রবেরি, ডালের সঙ্গে ক্যাপসিকাম অথবা মাছের সঙ্গে লেবু খাওয়া যেতে পারে।
ওটমিলের সঙ্গে আপেল
উদ্ভিজ্জ উৎসের আয়রন শরীর সবসময় সহজে শোষণ করতে পারে না। তবে ভিটামিন সি-এর সঙ্গে খেলে এই আয়রন তুলনামূলক ভালোভাবে শোষিত হয়। ভিটামিন সি আয়রনকে এমনভাবে পরিবর্তন করে, যা শরীর সহজে ব্যবহার করতে পারে। ফলে আয়রন শোষণের হার উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়।
এ কারণে ভেজানো ওটমিলের সঙ্গে আপেলের মতো ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল খাওয়া উপকারী।
ডালজাতীয় খাবারের সঙ্গে টমেটো বা ক্যাপসিকাম
মসুর, ছোলা, বুটসহ বিভিন্ন ডালজাতীয় খাবার টমেটো বা ক্যাপসিকামের মতো ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে খেলে শরীর আয়রন আরও ভালোভাবে শোষণ করতে পারে।
বিশেষ করে যারা নিরামিষ বা উদ্ভিদ জাতীয় খাবার খান, তাদের জন্য এই ধরনের খাবারের সংমিশ্রণ বিশেষ উপকারী।
হলুদের সঙ্গে কালো গোলমরিচ
হলুদের প্রধান সক্রিয় উপাদান কারকিউমিন শরীরে সহজে শোষিত হয় না। তবে কালো গোলমরিচে থাকা পাইপেরিন এই শোষণ প্রক্রিয়াকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়। ফলে হলুদের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা বৃদ্ধি পায়। এই সংমিশ্রণ প্রদাহ এবং জয়েন্টের ব্যথার মতো সমস্যায় উপকারী হতে পারে বলে মনে করা হয়।
প্রিবায়োটিক ও প্রোবায়োটিক
পুষ্টিবিদ সিলজা শ্যাফারের মতে, প্রিবায়োটিক ও প্রোবায়োটিক একসঙ্গে খেলে অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
প্রিবায়োটিক হলো ফলমূল, শাকসবজি ও পূর্ণ শস্যজাত খাবারে থাকা আঁশ, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। অন্যদিকে প্রোবায়োটিক হলো দই, চিজসহ বিভিন্ন ফারমেন্টেড খাবারে থাকা উপকারী জীবাণু।
ফলের সঙ্গে দই বা চিজ মিশিয়ে খাওয়া এ ধরনের একটি ভালো উদাহরণ। এই সংমিশ্রণ অন্ত্রের উপকারী জীবাণুগুলোকে শক্তিশালী করে এবং হজমে সহায়তা করে। পাশাপাশি এটি মস্তিষ্ক, ত্বক, ফুসফুস ও পেশির স্বাস্থ্যের ওপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
সুষম খাদ্যই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ
পুষ্টিবিদ সিলজা শ্যাফারের মতে, কোন খাবারের সঙ্গে কোন খাবার খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়, তা গুরুত্বপূর্ণ হলেও এ নিয়ে অতিরিক্ত উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রয়োজন নেই। কারণ পুষ্টি উপাদান শরীরে কতটা শোষিত হবে, তা ব্যক্তি ভেদে ভিন্ন হতে পারে।
অন্ত্রের স্বাস্থ্য, মানসিক চাপ, বিভিন্ন রোগ বা ওষুধের প্রভাবও পুষ্টি শোষণে ভূমিকা রাখে। তাই নির্দিষ্ট কিছু খাবারের সংমিশ্রণের ওপর নির্ভর না করে সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করাই বেশি জরুরি।
এই বিশেষজ্ঞ বলেন, সুস্থ থাকার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ধূমপান ও অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকার মতো স্বাস্থ্যকর অভ্যাসই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
