পিরিয়ড চলাকালীন কী খাবেন?
পিরিয়ড চলাকালীন কী খাবেন?
চরচা ডেস্ক
পিরিয়ড চলাকালীন মুড সুইং বা বিভিন্ন রকম খাবারের ক্রেভিং খুব সাধারণ বিষয়। অনেকেরই ইচ্ছে করে এ সময় কম্বলের নিচে গুটিয়ে বসে চিপস বা আইসক্রিম খেতে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, এ ধরনের খাবারের লোভ সংবরণ করাই শেষ পর্যন্ত বেশি উপকারী।
আমেরিকার ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ ক্রিস্টিনা ম্যাকক্লিউর বলেন, “পিরিয়ড চলাকালে অনেকেই লবণাক্ত, মিষ্টি বা চর্বিযুক্ত খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়েন। তবে এ সময় স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়াই শরীরের জন্য বেশি ভালো।”
তার মতে, পিরিয়ডের সময় এমন খাবার খাওয়া উচিত যেগুলোতে আয়রন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার বেশি থাকে।
ডা. ক্রিস্টিনা বলেন, “এই ধরনের প্রাকৃতিক ও স্বাস্থ্যকর খাবার শরীরের শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত ইস্ট্রোজেন নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং প্রদাহ কমায়। এগুলো শুধু পিরিয়ডেই নয়, মাসের যেকোনো সময়ের জন্যই উপকারী, তবে পিরিয়ডের উপসর্গ মোকাবিলায় বিশেষভাবে সহায়ক।”
আয়রনসমৃদ্ধ খাবার
ডা. ক্রিস্টিনা বলেছেন, আয়রন শরীরে লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে সহায়তা করে। পিরিয়ডের সময় রক্তক্ষরণের ফলে যে ঘাটতি হয়, তা পূরণে আয়রনসমৃদ্ধ খাবার গুরুত্বপূর্ণ।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের ওয়েবসাইটে প্রাণিজ ও উদ্ভিজ আয়রনের ভালো কিছু উৎসের তালিকা দেওয়া হয়েছে।
প্রাণিজ উৎসের মধ্যে রয়েছে: গরুর মাংস (কম চর্বিযুক্ত অংশ, পরিমিত পরিমাণে), মুরগির মাংস, সামুদ্রিক মাছ, ডিম, টার্কি ও চিংড়ি।
উদ্ভিজ উৎসের মধ্যে রয়েছে: শিম, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, টোফু, ডুমুর, কিশমিশ, ব্রকলি ও গাঢ় সবুজ শাকসবজি। পেস্তা বাদাম ও কুমড়ার বীজেও আয়রন পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
ডা. ক্রিস্টিনার মতে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেকোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পিরিয়ডের সময় এগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে শরীর ভালো রাখতে সহায়তা করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা পিরিয়ড ক্র্যাম্প, পেট ফাঁপা ও অন্যান্য অস্বস্তি কমাতে ভূমিকা রাখে। এছাড়া পলিফেনলসহ কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মেজাজ ঠিক রাখতে সহায়ক।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎসগুলো হলো:
- গাঢ় রঙের ফল (ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, চেরি)
- কমলা রঙের ফল ও সবজি (এপ্রিকট, বাঙ্গি, বাতাবি, মিষ্টি আলু)
- সবুজ খাবার (অ্যাভোকাডো, ব্রকলি, শাকসবজি, লেবু)
ডার্ক চকলেটেও রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। বিশেষজ্ঞদের মতে, এতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড বেশ উপকারী, তবে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি।
ফাইবার
ডা. ক্রিস্টিনা বলেন, পিরিয়ডের সময় অতিরিক্ত ইস্ট্রোজেন শরীরে প্রাকৃতিকভাবে নিঃসৃত করতে ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
বিশেষজ্ঞরা জানান, কিছু প্রাণিজ খাদ্য ও তেলে ইস্ট্রোজেন থাকতে পারে, যা জরায়ুর আবরণ অস্বাভাবিকভাবে পুরু করে ব্যথা বাড়াতে পারে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার এ সমস্যা কমাতে সাহায্য করে। এটি হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখে। ফলে পিরিয়ডের সময়ে গ্যাস্ট্রিক বা পেট ফাঁপার প্রবণতা কমে।
ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় রয়েছে:
- হোল গ্রেইন যেমন- লাল/বাদামি চাল, লাল আটা, ওট ইত্যাদি
- ডাল ও শিমজাতীয় খাবার
- বাদাম
- ফলমূল
- সবজি (বিশেষ করে ফুলকপির মতো সবজি)
- গাজর
- আপেল
তবে হঠাৎ করে বেশি ফাইবার গ্রহণ না করে ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা, কারণ অতিরিক্ত ফাইবার জাতীয় খাবার খেলেও কিন্তু পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি হতে পারে।
পানি
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি, তবে পিরিয়ডের সময় এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণ পানি পান করতে একঘেয়ে লাগলে এতে লেবু, শসা বা বিভিন্ন হার্ব মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে। এছাড়া পানি-সমৃদ্ধ খাবার খেয়েও শরীর হাইড্রেটেড রাখা যায়, যেমন:
- লেটুস
- টমেটো
- তরমুজ
যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন
ডা. ক্রিস্টিনার পরামর্শ, পিরিয়ডের সময় প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন আইসক্রিম, চিপস ও কুকিজ-এড়িয়ে চলা ভালো।
কারণ অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে। লবণাক্ত খাবার পানি জমিয়ে পেট ফাঁপা ও ব্যথা বাড়াতে পারে। এ ছাড়া সিম্পল বা সরল কার্বোহাইড্রেট পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য ও রক্তে শর্করার ওঠানামা ঘটাতে পারে। আবার ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল শরীরকে পানিশূন্য করে, ফলে অস্বস্তি বাড়ে।
তবে শুধু খাদ্যাভ্যাস দিয়েই সব পিরিয়ডজনিত সমস্যা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব নয়। যদি ব্যথা, ক্লান্তি বা মেজাজের পরিবর্তন দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।
পিরিয়ড চলাকালীন মুড সুইং বা বিভিন্ন রকম খাবারের ক্রেভিং খুব সাধারণ বিষয়। অনেকেরই ইচ্ছে করে এ সময় কম্বলের নিচে গুটিয়ে বসে চিপস বা আইসক্রিম খেতে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, এ ধরনের খাবারের লোভ সংবরণ করাই শেষ পর্যন্ত বেশি উপকারী।
আমেরিকার ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ ক্রিস্টিনা ম্যাকক্লিউর বলেন, “পিরিয়ড চলাকালে অনেকেই লবণাক্ত, মিষ্টি বা চর্বিযুক্ত খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়েন। তবে এ সময় স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়াই শরীরের জন্য বেশি ভালো।”
তার মতে, পিরিয়ডের সময় এমন খাবার খাওয়া উচিত যেগুলোতে আয়রন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার বেশি থাকে।
ডা. ক্রিস্টিনা বলেন, “এই ধরনের প্রাকৃতিক ও স্বাস্থ্যকর খাবার শরীরের শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত ইস্ট্রোজেন নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং প্রদাহ কমায়। এগুলো শুধু পিরিয়ডেই নয়, মাসের যেকোনো সময়ের জন্যই উপকারী, তবে পিরিয়ডের উপসর্গ মোকাবিলায় বিশেষভাবে সহায়ক।”
আয়রনসমৃদ্ধ খাবার
ডা. ক্রিস্টিনা বলেছেন, আয়রন শরীরে লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে সহায়তা করে। পিরিয়ডের সময় রক্তক্ষরণের ফলে যে ঘাটতি হয়, তা পূরণে আয়রনসমৃদ্ধ খাবার গুরুত্বপূর্ণ।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের ওয়েবসাইটে প্রাণিজ ও উদ্ভিজ আয়রনের ভালো কিছু উৎসের তালিকা দেওয়া হয়েছে।
প্রাণিজ উৎসের মধ্যে রয়েছে: গরুর মাংস (কম চর্বিযুক্ত অংশ, পরিমিত পরিমাণে), মুরগির মাংস, সামুদ্রিক মাছ, ডিম, টার্কি ও চিংড়ি।
উদ্ভিজ উৎসের মধ্যে রয়েছে: শিম, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, টোফু, ডুমুর, কিশমিশ, ব্রকলি ও গাঢ় সবুজ শাকসবজি। পেস্তা বাদাম ও কুমড়ার বীজেও আয়রন পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
ডা. ক্রিস্টিনার মতে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেকোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পিরিয়ডের সময় এগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে শরীর ভালো রাখতে সহায়তা করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা পিরিয়ড ক্র্যাম্প, পেট ফাঁপা ও অন্যান্য অস্বস্তি কমাতে ভূমিকা রাখে। এছাড়া পলিফেনলসহ কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মেজাজ ঠিক রাখতে সহায়ক।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎসগুলো হলো:
- গাঢ় রঙের ফল (ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, চেরি)
- কমলা রঙের ফল ও সবজি (এপ্রিকট, বাঙ্গি, বাতাবি, মিষ্টি আলু)
- সবুজ খাবার (অ্যাভোকাডো, ব্রকলি, শাকসবজি, লেবু)
ডার্ক চকলেটেও রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। বিশেষজ্ঞদের মতে, এতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড বেশ উপকারী, তবে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি।
ফাইবার
ডা. ক্রিস্টিনা বলেন, পিরিয়ডের সময় অতিরিক্ত ইস্ট্রোজেন শরীরে প্রাকৃতিকভাবে নিঃসৃত করতে ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
বিশেষজ্ঞরা জানান, কিছু প্রাণিজ খাদ্য ও তেলে ইস্ট্রোজেন থাকতে পারে, যা জরায়ুর আবরণ অস্বাভাবিকভাবে পুরু করে ব্যথা বাড়াতে পারে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার এ সমস্যা কমাতে সাহায্য করে। এটি হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখে। ফলে পিরিয়ডের সময়ে গ্যাস্ট্রিক বা পেট ফাঁপার প্রবণতা কমে।
ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় রয়েছে:
- হোল গ্রেইন যেমন- লাল/বাদামি চাল, লাল আটা, ওট ইত্যাদি
- ডাল ও শিমজাতীয় খাবার
- বাদাম
- ফলমূল
- সবজি (বিশেষ করে ফুলকপির মতো সবজি)
- গাজর
- আপেল
তবে হঠাৎ করে বেশি ফাইবার গ্রহণ না করে ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা, কারণ অতিরিক্ত ফাইবার জাতীয় খাবার খেলেও কিন্তু পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি হতে পারে।
পানি
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি, তবে পিরিয়ডের সময় এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণ পানি পান করতে একঘেয়ে লাগলে এতে লেবু, শসা বা বিভিন্ন হার্ব মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে। এছাড়া পানি-সমৃদ্ধ খাবার খেয়েও শরীর হাইড্রেটেড রাখা যায়, যেমন:
- লেটুস
- টমেটো
- তরমুজ
যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন
ডা. ক্রিস্টিনার পরামর্শ, পিরিয়ডের সময় প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন আইসক্রিম, চিপস ও কুকিজ-এড়িয়ে চলা ভালো।
কারণ অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে। লবণাক্ত খাবার পানি জমিয়ে পেট ফাঁপা ও ব্যথা বাড়াতে পারে। এ ছাড়া সিম্পল বা সরল কার্বোহাইড্রেট পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য ও রক্তে শর্করার ওঠানামা ঘটাতে পারে। আবার ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল শরীরকে পানিশূন্য করে, ফলে অস্বস্তি বাড়ে।
তবে শুধু খাদ্যাভ্যাস দিয়েই সব পিরিয়ডজনিত সমস্যা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব নয়। যদি ব্যথা, ক্লান্তি বা মেজাজের পরিবর্তন দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।