প্রতিদিন ঘুমানোর আগে ৫ মিনিট ধ্যান করলে কী হয়
প্রতিদিন ঘুমানোর আগে ৫ মিনিট ধ্যান করলে কী হয়
চরচা ডেস্ক
চোখ বন্ধ, ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস আর পাঁচ মিনিটের নিঃশব্দ সময়- শুনতে সহজ লাগলেও নিউরোলজিস্ট ও ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, রাতের এই ছোট অভ্যাসই হতে পারে মস্তিষ্ককে রিসেট করার সবচেয়ে শক্তিশালী উপায়গুলোর একটি।
ব্যাঙ্গালুরের অ্যাস্টার হোয়াইটফিল্ড হাসপাতালের সিনিয়র নিউরোলজিস্ট ও এপিলেপসি বিভাগের প্রধান ডা. কেনি রবীশ রাজীব ভারতীয় গণমাধ্যম দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেসকে বলেন, অনেকেই মনে করেন এত অল্প সময়ের ধ্যান তেমন কাজে আসে না। কিন্তু এতে মস্তিস্ক খুব দ্রুত সাড়া দেয়।
এই চিকিৎসক বলেন, “ঘুমের আগে মাত্র পাঁচ মিনিট ধ্যান করলেও তা বিস্ময়করভাবে কার্যকর হতে পারে। এটি মস্তিষ্ককে সক্রিয় ও সতর্ক অবস্থা থেকে শান্ত ‘প্যারাসিমপ্যাথেটিক’ অবস্থায় নিয়ে আসে।”
ডা. কেনির মতে, এই ধ্যানের কারণে হৃদস্পন্দনের গতি কমে আসে, স্ট্রেস হরমোন কমে যায় এবং সারাদিনের মানসিক ক্লান্তি কমতে শুরু করে। এটি নিয়মিত করলে মস্তিষ্ক এই অভ্যাসকে ঘুমের প্রস্তুতির সংকেত হিসেবে গ্রহণ করে।
এই চিকিৎসক বলেন, “প্রতিদিন পাঁচ মিনিট ধ্যান করলেও তা আবেগ নিয়ন্ত্রণ, উদ্বেগ কমানো, অতিরিক্ত চিন্তা বন্ধ করা এবং মানসিক দৃঢ়তা বাড়াতে বড় ভূমিকা রাখে।”
নিয়মানুবর্তিতা গুরুত্বপূর্ণ
ভারতের রিলায়েন্স ফাউন্ডেশন হাসপাতালের পালমোনারি ও স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডা. পুজান পারিখ দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেসকে বলেন, আপনি কত সময় ধরে ধ্যান করছেন, তার থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ আপনি নিয়মিত করছেন কিনা।
এই চিকিৎসক জানান, গবেষণায় দেখা গেছে, সময়ের চেয়ে নিয়মিতভাবে ধ্যান করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ছোট কিন্তু নিয়মিত সেশন এক সপ্তাহের মধ্যেই ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে পারে।
৫ মিনিটের ধ্যান কীভাবে ঘুমের উন্নতি ঘটায়
ডা. পুজান বলেন, “ধ্যান হৃদস্পন্দনের ভারসাম্য বাড়ায় এবং মস্তিষ্কের আবেগ নিয়ন্ত্রণকারী অংশ অ্যামিগডালাকে শান্ত করে। অ্যামিগডালা অতিরিক্ত সক্রিয় থাকলে ঘুমের সময় শরীর ‘হাই অ্যালার্টে’ থাকে, ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়।”
দুই বিশেষজ্ঞই একমত যে ঘুমের ওপর এর প্রভাব তাৎক্ষণিক এবং অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাদের ভাষ্য, এই পাঁচ মিনিটে মস্তিষ্ক দ্রুত চিন্তার করার প্রক্রিয়া থেকে ধীরে ও শান্ত অবস্থায় চলে আসে। শ্বাস-প্রশ্বাস গভীর হয়, পেশি শিথিল হয় এবং শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়।
ডা. পুজান বলেন, শারীরিক উত্তেজনা কমে যাওয়াই দ্রুত ঘুম আসার অন্যতম প্রধান কারণ। তার মতে, “ধ্যান হৃদস্পন্দন ও রক্তচাপ কমায় এবং মস্তিষ্ককে ‘আলফা ওয়েভ’-এ নিয়ে আসে। এতে ঘুমের মধ্যে হঠাৎ জেগে ওঠা কমে যায়, ফলে ঘুম হয় আরও গভীর ও প্রশান্তিময়।”
এই বিশেষজ্ঞরা জানান, যারা ঘুমের আগে অল্প সময় ধ্যান করেন, তাদের অনেকেই রাতে কম জেগে ওঠা এবং আরও গভীর ও আরামদায়ক ঘুমের কথা বলেছেন। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এর ফল হিসেবে সকালে বেশি সতেজ বোধ করা, মেজাজ ভালো থাকা এবং দিনের কাজে মনোযোগ বাড়ে বলেও উল্লেখ করেন এই দুই চিকিৎসক।
বিশেষ কোনো ব্যবস্থা দরকার কি?
ডা. পুজানের মতে ঘুমানোর আগে এই ৫ মিনিটের ধ্যানের জন্য বিশেষ কোনো ব্যবস্থার প্রয়োজন নেই। তার পরামর্শ, “আলাদা কোনো আনুষ্ঠানিক সেটআপ প্রয়োজন নেই। শুয়েও ধ্যান করা যায়। শুধু শান্ত, অন্ধকার এবং আরামদায়ক তাপমাত্রার ঘর হলেই যথেষ্ট।”
তার ভাষ্য, এই সহজলভ্যতাই এই অভ্যাসকে এত কার্যকর করে তোলে। পাঁচ মিনিট, কোনো যন্ত্র নেই, কোনো অ্যাপ নেই, কোনো কঠোর ভঙ্গিও নয়।
ঘুমের আগে পাঁচ মিনিটের ধ্যান ছোট মনে হলেও এর প্রভাব মোটেও ছোট নয়। স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করা, স্ট্রেস হরমোন কমানো, আবেগীয় অস্থিরতা হ্রাস করা এবং মস্তিষ্ককে শান্ত করা- এই সবকিছুর মাধ্যমে এই ক্ষুদ্র অভ্যাস ঘুমের মান ও সামগ্রিক মানসিক দৃঢ়তা বদলে দিতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, এই অভ্যাসকে ভাবতে পারেন আপনার প্রতিদিনের নাইটলি রিসেট হিসেবে-যা একটি রিল স্ক্রল করার চেয়েও কম সময় নেয়।
চোখ বন্ধ, ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস আর পাঁচ মিনিটের নিঃশব্দ সময়- শুনতে সহজ লাগলেও নিউরোলজিস্ট ও ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, রাতের এই ছোট অভ্যাসই হতে পারে মস্তিষ্ককে রিসেট করার সবচেয়ে শক্তিশালী উপায়গুলোর একটি।
ব্যাঙ্গালুরের অ্যাস্টার হোয়াইটফিল্ড হাসপাতালের সিনিয়র নিউরোলজিস্ট ও এপিলেপসি বিভাগের প্রধান ডা. কেনি রবীশ রাজীব ভারতীয় গণমাধ্যম দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেসকে বলেন, অনেকেই মনে করেন এত অল্প সময়ের ধ্যান তেমন কাজে আসে না। কিন্তু এতে মস্তিস্ক খুব দ্রুত সাড়া দেয়।
এই চিকিৎসক বলেন, “ঘুমের আগে মাত্র পাঁচ মিনিট ধ্যান করলেও তা বিস্ময়করভাবে কার্যকর হতে পারে। এটি মস্তিষ্ককে সক্রিয় ও সতর্ক অবস্থা থেকে শান্ত ‘প্যারাসিমপ্যাথেটিক’ অবস্থায় নিয়ে আসে।”
ডা. কেনির মতে, এই ধ্যানের কারণে হৃদস্পন্দনের গতি কমে আসে, স্ট্রেস হরমোন কমে যায় এবং সারাদিনের মানসিক ক্লান্তি কমতে শুরু করে। এটি নিয়মিত করলে মস্তিষ্ক এই অভ্যাসকে ঘুমের প্রস্তুতির সংকেত হিসেবে গ্রহণ করে।
এই চিকিৎসক বলেন, “প্রতিদিন পাঁচ মিনিট ধ্যান করলেও তা আবেগ নিয়ন্ত্রণ, উদ্বেগ কমানো, অতিরিক্ত চিন্তা বন্ধ করা এবং মানসিক দৃঢ়তা বাড়াতে বড় ভূমিকা রাখে।”
নিয়মানুবর্তিতা গুরুত্বপূর্ণ
ভারতের রিলায়েন্স ফাউন্ডেশন হাসপাতালের পালমোনারি ও স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডা. পুজান পারিখ দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেসকে বলেন, আপনি কত সময় ধরে ধ্যান করছেন, তার থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ আপনি নিয়মিত করছেন কিনা।
এই চিকিৎসক জানান, গবেষণায় দেখা গেছে, সময়ের চেয়ে নিয়মিতভাবে ধ্যান করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ছোট কিন্তু নিয়মিত সেশন এক সপ্তাহের মধ্যেই ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে পারে।
৫ মিনিটের ধ্যান কীভাবে ঘুমের উন্নতি ঘটায়
ডা. পুজান বলেন, “ধ্যান হৃদস্পন্দনের ভারসাম্য বাড়ায় এবং মস্তিষ্কের আবেগ নিয়ন্ত্রণকারী অংশ অ্যামিগডালাকে শান্ত করে। অ্যামিগডালা অতিরিক্ত সক্রিয় থাকলে ঘুমের সময় শরীর ‘হাই অ্যালার্টে’ থাকে, ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়।”
দুই বিশেষজ্ঞই একমত যে ঘুমের ওপর এর প্রভাব তাৎক্ষণিক এবং অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাদের ভাষ্য, এই পাঁচ মিনিটে মস্তিষ্ক দ্রুত চিন্তার করার প্রক্রিয়া থেকে ধীরে ও শান্ত অবস্থায় চলে আসে। শ্বাস-প্রশ্বাস গভীর হয়, পেশি শিথিল হয় এবং শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়।
ডা. পুজান বলেন, শারীরিক উত্তেজনা কমে যাওয়াই দ্রুত ঘুম আসার অন্যতম প্রধান কারণ। তার মতে, “ধ্যান হৃদস্পন্দন ও রক্তচাপ কমায় এবং মস্তিষ্ককে ‘আলফা ওয়েভ’-এ নিয়ে আসে। এতে ঘুমের মধ্যে হঠাৎ জেগে ওঠা কমে যায়, ফলে ঘুম হয় আরও গভীর ও প্রশান্তিময়।”
এই বিশেষজ্ঞরা জানান, যারা ঘুমের আগে অল্প সময় ধ্যান করেন, তাদের অনেকেই রাতে কম জেগে ওঠা এবং আরও গভীর ও আরামদায়ক ঘুমের কথা বলেছেন। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এর ফল হিসেবে সকালে বেশি সতেজ বোধ করা, মেজাজ ভালো থাকা এবং দিনের কাজে মনোযোগ বাড়ে বলেও উল্লেখ করেন এই দুই চিকিৎসক।
বিশেষ কোনো ব্যবস্থা দরকার কি?
ডা. পুজানের মতে ঘুমানোর আগে এই ৫ মিনিটের ধ্যানের জন্য বিশেষ কোনো ব্যবস্থার প্রয়োজন নেই। তার পরামর্শ, “আলাদা কোনো আনুষ্ঠানিক সেটআপ প্রয়োজন নেই। শুয়েও ধ্যান করা যায়। শুধু শান্ত, অন্ধকার এবং আরামদায়ক তাপমাত্রার ঘর হলেই যথেষ্ট।”
তার ভাষ্য, এই সহজলভ্যতাই এই অভ্যাসকে এত কার্যকর করে তোলে। পাঁচ মিনিট, কোনো যন্ত্র নেই, কোনো অ্যাপ নেই, কোনো কঠোর ভঙ্গিও নয়।
ঘুমের আগে পাঁচ মিনিটের ধ্যান ছোট মনে হলেও এর প্রভাব মোটেও ছোট নয়। স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করা, স্ট্রেস হরমোন কমানো, আবেগীয় অস্থিরতা হ্রাস করা এবং মস্তিষ্ককে শান্ত করা- এই সবকিছুর মাধ্যমে এই ক্ষুদ্র অভ্যাস ঘুমের মান ও সামগ্রিক মানসিক দৃঢ়তা বদলে দিতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, এই অভ্যাসকে ভাবতে পারেন আপনার প্রতিদিনের নাইটলি রিসেট হিসেবে-যা একটি রিল স্ক্রল করার চেয়েও কম সময় নেয়।