স্ট্রেস ইটিংয়ের লাগাম টানবেন কীভাবে?
স্ট্রেস ইটিংয়ের লাগাম টানবেন কীভাবে?
চরচা ডেস্ক
কখনও কি এমন হয়েছে- অফিস থেকে ফেরার পর খুব ক্লান্ত বা মানসিকভাবে চাপে আছেন, আর হঠাৎ করে এক টুকরো চকলেট কেক বা এক প্যাকেট চিপস খেতে ইচ্ছে করছে।
যদি এমন হয় তাহলে, আপনি একা নন। অনেকেরই এই অভিজ্ঞতা হয়েছে। প্রচণ্ড কাজের চাপ বা মানসিক চাপে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত ঝাল বা মিষ্টি কিছু খেতে মন চেয়েছে বা কোনো হিসেব ছাড়াই এই ধরনের খাবার খাওয়া হয়েছে।
বিভিন্ন গবেষণা বলছে, মানসিক চাপ আমাদের শরীরের বিপাকক্রিয়া, চিন্তাশক্তি এবং পুরস্কার-সংক্রান্ত সিস্টেমকে সক্রিয় করে তোলে। মানে, অফিসে খারাপ দিনের পর আপনার যে চকলেট কেক বা আইসক্রিম খেতে মন চাচ্ছে, সেটি হয়তো শুধুমাত্র ‘নিছক ইচ্ছা’ নয়। বরং এই ইচ্ছা মানসিক ও শারীরিক দুই কারণেই প্রভাবিত।
স্ট্রেস যেভাবে আপনার ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে
গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব নারীরা দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপে ভোগেন, তারা আবেগের বশে খাওয়ার প্রবণতায় ভোগেন। মানসিক প্রতিক্রিয়ার পাশাপাশি শারীরিক প্রতিক্রিয়াও ঘটে। চাপের সময়ে শরীর কর্টিসল নামের একটি হরমোন নিঃসরণ করে, যা শরীরকে সুরক্ষা দেয়। কিন্তু নিয়মিত বা বারবার চাপের পরিস্থিতির কারণে শরীরে কর্টিসলের মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকে তাহলে এটি খাবার খাওয়ার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। ফলে শরীরে চর্বি জমে এবং ওজন বাড়ে।
সময়ের কী কোনো ভূমিকা আছে?
জনস হপকিনস বিশ্ববিদ্যালয়ের সাইকিয়াট্রি ও বিহেভিওরাল সায়েন্সেস বিভাগের এক গবেষণায় দেখা গেছে, সময়ও ক্ষুধা ও হজম-সম্পর্কিত হরমোনে প্রভাব ফেলে। গবেষণায় দেখা যায়, অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য বিকাল ও সন্ধ্যা বেশ ঝুঁকিপূর্ণ সময়। বিশেষত যারা প্রতিনিয়ত মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন বা অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস আছে তাদের ক্ষেত্রে। অর্থাৎ, অফিস থেকে ফেরার পথে বা রাতের খাবারের সময় আপনি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলতে পারেন।
এই প্রবণতা কমাতে দিনের শেষে নিজের স্ন্যাকস খাওয়ার অভ্যাসে নজর দিন। আগেভাগেই স্ন্যাকস প্রস্তুত করে রাখলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে, আবার খাওয়া-দাওয়ার হিসাব রাখতে চাইলে একটি ফুড জার্নালও রাখতে পারেন। সেখানে লিখে রাখবেন-কী খান, কতটা খান, কখন খান।
স্ট্রেস ইটিং বা চাপজনিত খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করবেন কীভাবে
সচেতনভাবে খাবার খান। জানার চেষ্টা করুন-এই ক্ষুধা কি আসলেই ক্ষুধা, নাকি মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া? কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন, তারপর সিদ্ধান্ত নিন খাওয়া দরকার কি না।
স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিন। যদি খেতেই হয়, চেষ্টা করুন কম ক্যালরি ও কম ফ্যাটযুক্ত খাবার বেছে নিতে। যেমন মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছে করলে-একটি আপেল কেটে তাতে সামান্য বাদামের মাখন মাখিয়ে খেতে পারেন। এতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভারসাম্য থাকবে, ক্ষুধা মেটাবে এবং মিষ্টির চাহিদাও পূরণ করবে। ঝাল বা নোনতা কিছু চাইলে সিদ্ধ ডিমের লবণ ও মরিচের গুঁড়া মিশিয়ে খাওয়া যায়। এটি কম ক্যালরিযুক্ত, কিন্তু প্রোটিনে সমৃদ্ধ। সালাদ বা সিদ্ধ ছোলা দিয়ে চাটও খেতে পারেন।
খাবারের পরিমাণে নজর দিন। একান্তই যদি চিপস বা বিস্কুটের মতো প্যাকেটজাত খাবার খেতে মন চায় তাহলে পুরো প্যাকেট হাতে নিয়ে বসবেন না। বরং ছোট একটি প্লেটে একবারে যতটুকু খাওয়া উচিত সেটুকু রাখুন। প্যাকেটের গায়ে এক সার্ভিংয়ের পরিমাণ লেখা থাকে, সেটা অনুসরণ করতে পারেন। কেক, আইসক্রিম খেলেও পুরো বক্স না খেয়ে অর্ধেক খেতে পারেন।
তথ্যসূত্র: জনস হপকিন্স মেডিসিন
কখনও কি এমন হয়েছে- অফিস থেকে ফেরার পর খুব ক্লান্ত বা মানসিকভাবে চাপে আছেন, আর হঠাৎ করে এক টুকরো চকলেট কেক বা এক প্যাকেট চিপস খেতে ইচ্ছে করছে।
যদি এমন হয় তাহলে, আপনি একা নন। অনেকেরই এই অভিজ্ঞতা হয়েছে। প্রচণ্ড কাজের চাপ বা মানসিক চাপে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত ঝাল বা মিষ্টি কিছু খেতে মন চেয়েছে বা কোনো হিসেব ছাড়াই এই ধরনের খাবার খাওয়া হয়েছে।
বিভিন্ন গবেষণা বলছে, মানসিক চাপ আমাদের শরীরের বিপাকক্রিয়া, চিন্তাশক্তি এবং পুরস্কার-সংক্রান্ত সিস্টেমকে সক্রিয় করে তোলে। মানে, অফিসে খারাপ দিনের পর আপনার যে চকলেট কেক বা আইসক্রিম খেতে মন চাচ্ছে, সেটি হয়তো শুধুমাত্র ‘নিছক ইচ্ছা’ নয়। বরং এই ইচ্ছা মানসিক ও শারীরিক দুই কারণেই প্রভাবিত।
স্ট্রেস যেভাবে আপনার ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে
গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব নারীরা দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপে ভোগেন, তারা আবেগের বশে খাওয়ার প্রবণতায় ভোগেন। মানসিক প্রতিক্রিয়ার পাশাপাশি শারীরিক প্রতিক্রিয়াও ঘটে। চাপের সময়ে শরীর কর্টিসল নামের একটি হরমোন নিঃসরণ করে, যা শরীরকে সুরক্ষা দেয়। কিন্তু নিয়মিত বা বারবার চাপের পরিস্থিতির কারণে শরীরে কর্টিসলের মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকে তাহলে এটি খাবার খাওয়ার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। ফলে শরীরে চর্বি জমে এবং ওজন বাড়ে।
সময়ের কী কোনো ভূমিকা আছে?
জনস হপকিনস বিশ্ববিদ্যালয়ের সাইকিয়াট্রি ও বিহেভিওরাল সায়েন্সেস বিভাগের এক গবেষণায় দেখা গেছে, সময়ও ক্ষুধা ও হজম-সম্পর্কিত হরমোনে প্রভাব ফেলে। গবেষণায় দেখা যায়, অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য বিকাল ও সন্ধ্যা বেশ ঝুঁকিপূর্ণ সময়। বিশেষত যারা প্রতিনিয়ত মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন বা অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস আছে তাদের ক্ষেত্রে। অর্থাৎ, অফিস থেকে ফেরার পথে বা রাতের খাবারের সময় আপনি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলতে পারেন।
এই প্রবণতা কমাতে দিনের শেষে নিজের স্ন্যাকস খাওয়ার অভ্যাসে নজর দিন। আগেভাগেই স্ন্যাকস প্রস্তুত করে রাখলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে, আবার খাওয়া-দাওয়ার হিসাব রাখতে চাইলে একটি ফুড জার্নালও রাখতে পারেন। সেখানে লিখে রাখবেন-কী খান, কতটা খান, কখন খান।
স্ট্রেস ইটিং বা চাপজনিত খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করবেন কীভাবে
সচেতনভাবে খাবার খান। জানার চেষ্টা করুন-এই ক্ষুধা কি আসলেই ক্ষুধা, নাকি মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া? কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন, তারপর সিদ্ধান্ত নিন খাওয়া দরকার কি না।
স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিন। যদি খেতেই হয়, চেষ্টা করুন কম ক্যালরি ও কম ফ্যাটযুক্ত খাবার বেছে নিতে। যেমন মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছে করলে-একটি আপেল কেটে তাতে সামান্য বাদামের মাখন মাখিয়ে খেতে পারেন। এতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভারসাম্য থাকবে, ক্ষুধা মেটাবে এবং মিষ্টির চাহিদাও পূরণ করবে। ঝাল বা নোনতা কিছু চাইলে সিদ্ধ ডিমের লবণ ও মরিচের গুঁড়া মিশিয়ে খাওয়া যায়। এটি কম ক্যালরিযুক্ত, কিন্তু প্রোটিনে সমৃদ্ধ। সালাদ বা সিদ্ধ ছোলা দিয়ে চাটও খেতে পারেন।
খাবারের পরিমাণে নজর দিন। একান্তই যদি চিপস বা বিস্কুটের মতো প্যাকেটজাত খাবার খেতে মন চায় তাহলে পুরো প্যাকেট হাতে নিয়ে বসবেন না। বরং ছোট একটি প্লেটে একবারে যতটুকু খাওয়া উচিত সেটুকু রাখুন। প্যাকেটের গায়ে এক সার্ভিংয়ের পরিমাণ লেখা থাকে, সেটা অনুসরণ করতে পারেন। কেক, আইসক্রিম খেলেও পুরো বক্স না খেয়ে অর্ধেক খেতে পারেন।
তথ্যসূত্র: জনস হপকিন্স মেডিসিন
