হাড় মজবুত রাখতে যা করবেন
হাড় মজবুত রাখতে যা করবেন
চরচা ডেস্ক
বেশি দিন সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য অনেক জটিল নিয়মকানুন মানা বা দামী সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। বিশেষ করে হাড়ের যত্নে তো আরও নয়। সত্যি বলতে, হাড় ভালো রাখার সবচেয়ে কার্যকরী উপায়গুলো বেশ সহজ।
যুক্তরাষ্ট্রের ইন্টারনাল মেডিসিন চিকিৎসক ডা. আমান্ডা কান এ বিষয়ে ভোগ ইন্ডিয়াকে জানান, প্রতিদিনের কাজের মধ্যে সামান্য রেজিস্ট্যান্স বা ওজনযুক্ত ব্যায়াম যোগ করলে হাড় ও মেরুদণ্ড আরও শক্তিশালী থাকে। তিনি নিজেও রোলারব্লেডিং করার সময় হাত ও পায়ে ওজন এবং একটি ওয়েটেড (ওজনযুক্ত) ভেস্ট ব্যবহার করেন।
গবেষণায় দেখা গেছে, ওজন নিয়ে ব্যায়াম, অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয় এবং সারকোপেনিয়া বা পেশি ক্ষয় প্রতিরোধে সাহায্য করে। নারীদের হাড়ের শক্তি সাধারণত ৩০ বছর বয়সে সর্বোচ্চ থাকে, এরপর ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে। তাই নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম হাড় সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন বহনকারী ব্যায়াম যেমন স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং বা পাওয়ারলিফটিং হাড়ের ঘনত্ব ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এর পাশাপাশি ছোট ও নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়াও উপকার দিতে পারে।
ড. আমান্ডা কান বলেন, “কবজি বা গোড়ালিতে ওজন এবং ওয়েটেড ভেস্ট ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এগুলো পুরো ব্যায়াম রুটিনের প্রধান অংশ না হয়ে অতিরিক্ত ব্যবস্থা হিসেবে থাকা উচিত।”
দীর্ঘায়ু করে এমন পাঁচটি ডায়েট সম্পর্কে জেনে নিনকানের মতে, স্বাস্থ্যকর জীবনধারাতে সবারই উচিত সহজভাবে মানিয়ে নেওয়া। তাই যতটুকু সম্ভব ছোট ছোট উপায়ে সক্রিয় থাকা জরুরি, কারণ একেবারে কিছু না করার চেয়ে অল্প করাও অনেক ভালো।
নিত্য রুটিনে রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম যোগ করার সহজ উপায়
আমাদের মাঝে অনেকেই আছেন যাদের প্রতিদিন জিমে গিয়ে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বা পাওয়ারলিফটিং এক্সারসাইজ করার সময় বা সামর্থ্য হয় না।
এক্ষেত্রে হাড় মজবুত ও সুস্থ রাখতে প্রতিদিনের রুটিনে কিছু রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। তা-ও একদম সহজ কিছু উপায়ে।
সিঁড়ি ভাঙা কীভাবে শরীর ও মনের উপকার করে- সকালে বা বিকেলে হাঁটতে গেলে একটু ভারী জ্যাকেট বা ব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন।
- সুযোগ পেলে লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
- দাঁত ব্রাশ করার সময় পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে কয়েকবার ওঠা-নামা করুন।
- কাজের টেবিলের কাছে হালকা ডাম্বেল বা রাবারের ব্যায়াম ব্যান্ড রাখুন এবং এক বা দুই ঘণ্টা পরপর কয়েকটি সহজ ব্যায়াম করুন।
- কফি বা চা তৈরি হওয়ার অপেক্ষায় থাকলে কয়েকবার বসা-ওঠা (স্কোয়াট) করুন।
- গোসলের আগে দেয়ালে ভর দিয়ে কয়েকটি পুশ-আপ করুন।
- টিভি দেখা বা বই পড়া বা ফোন দেখতে দেখতে গ্লুট ব্রিজ করতে পারেন।
- বাজারের ব্যাগ নিজে বহন করার চেষ্টা করুন।
- চেয়ার থেকে হাত ব্যবহার না করে কয়েকবার উঠে দাঁড়ান ও আবার বসুন।
এভাবে ছোট ছোট কাজের মাধ্যমে সহজেই প্রতিদিনের জীবনে রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম যোগ করা যায়।
মূল কথা হলো, আপনার পেশী আর হাড়কে নিয়মিত মনে করিয়ে দেওয়া যে তাদের এখনও কাজ করতে হবে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এই ছোট পরিবর্তনগুলো অনেক উপকার করে।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে, পেশী ক্ষয় কমায়, শরীরের ভারসাম্য ভালো রাখে এবং দৈনন্দিন কাজগুলো সহজ করে তোলে। তাই দীর্ঘ জীবন মানে শুধু বেশি দিন বেঁচে থাকা নয়। এর মানে হলো, জীবনের সেই বছরগুলো সুস্থ স্বাভাবিকভাবে চলতে পারবেন এবং অন্যের সাহায্য ছাড়া নিজের কাজ নিজে করতে পারা।
বেশি দিন সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য অনেক জটিল নিয়মকানুন মানা বা দামী সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। বিশেষ করে হাড়ের যত্নে তো আরও নয়। সত্যি বলতে, হাড় ভালো রাখার সবচেয়ে কার্যকরী উপায়গুলো বেশ সহজ।
যুক্তরাষ্ট্রের ইন্টারনাল মেডিসিন চিকিৎসক ডা. আমান্ডা কান এ বিষয়ে ভোগ ইন্ডিয়াকে জানান, প্রতিদিনের কাজের মধ্যে সামান্য রেজিস্ট্যান্স বা ওজনযুক্ত ব্যায়াম যোগ করলে হাড় ও মেরুদণ্ড আরও শক্তিশালী থাকে। তিনি নিজেও রোলারব্লেডিং করার সময় হাত ও পায়ে ওজন এবং একটি ওয়েটেড (ওজনযুক্ত) ভেস্ট ব্যবহার করেন।
গবেষণায় দেখা গেছে, ওজন নিয়ে ব্যায়াম, অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয় এবং সারকোপেনিয়া বা পেশি ক্ষয় প্রতিরোধে সাহায্য করে। নারীদের হাড়ের শক্তি সাধারণত ৩০ বছর বয়সে সর্বোচ্চ থাকে, এরপর ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে। তাই নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম হাড় সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন বহনকারী ব্যায়াম যেমন স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং বা পাওয়ারলিফটিং হাড়ের ঘনত্ব ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এর পাশাপাশি ছোট ও নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়াও উপকার দিতে পারে।
ড. আমান্ডা কান বলেন, “কবজি বা গোড়ালিতে ওজন এবং ওয়েটেড ভেস্ট ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এগুলো পুরো ব্যায়াম রুটিনের প্রধান অংশ না হয়ে অতিরিক্ত ব্যবস্থা হিসেবে থাকা উচিত।”
কানের মতে, স্বাস্থ্যকর জীবনধারাতে সবারই উচিত সহজভাবে মানিয়ে নেওয়া। তাই যতটুকু সম্ভব ছোট ছোট উপায়ে সক্রিয় থাকা জরুরি, কারণ একেবারে কিছু না করার চেয়ে অল্প করাও অনেক ভালো।
নিত্য রুটিনে রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম যোগ করার সহজ উপায়
আমাদের মাঝে অনেকেই আছেন যাদের প্রতিদিন জিমে গিয়ে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বা পাওয়ারলিফটিং এক্সারসাইজ করার সময় বা সামর্থ্য হয় না।
এক্ষেত্রে হাড় মজবুত ও সুস্থ রাখতে প্রতিদিনের রুটিনে কিছু রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। তা-ও একদম সহজ কিছু উপায়ে।
- সকালে বা বিকেলে হাঁটতে গেলে একটু ভারী জ্যাকেট বা ব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন।
- সুযোগ পেলে লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
- দাঁত ব্রাশ করার সময় পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে কয়েকবার ওঠা-নামা করুন।
- কাজের টেবিলের কাছে হালকা ডাম্বেল বা রাবারের ব্যায়াম ব্যান্ড রাখুন এবং এক বা দুই ঘণ্টা পরপর কয়েকটি সহজ ব্যায়াম করুন।
- কফি বা চা তৈরি হওয়ার অপেক্ষায় থাকলে কয়েকবার বসা-ওঠা (স্কোয়াট) করুন।
- গোসলের আগে দেয়ালে ভর দিয়ে কয়েকটি পুশ-আপ করুন।
- টিভি দেখা বা বই পড়া বা ফোন দেখতে দেখতে গ্লুট ব্রিজ করতে পারেন।
- বাজারের ব্যাগ নিজে বহন করার চেষ্টা করুন।
- চেয়ার থেকে হাত ব্যবহার না করে কয়েকবার উঠে দাঁড়ান ও আবার বসুন।
এভাবে ছোট ছোট কাজের মাধ্যমে সহজেই প্রতিদিনের জীবনে রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম যোগ করা যায়।
মূল কথা হলো, আপনার পেশী আর হাড়কে নিয়মিত মনে করিয়ে দেওয়া যে তাদের এখনও কাজ করতে হবে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এই ছোট পরিবর্তনগুলো অনেক উপকার করে।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে, পেশী ক্ষয় কমায়, শরীরের ভারসাম্য ভালো রাখে এবং দৈনন্দিন কাজগুলো সহজ করে তোলে। তাই দীর্ঘ জীবন মানে শুধু বেশি দিন বেঁচে থাকা নয়। এর মানে হলো, জীবনের সেই বছরগুলো সুস্থ স্বাভাবিকভাবে চলতে পারবেন এবং অন্যের সাহায্য ছাড়া নিজের কাজ নিজে করতে পারা।