আম খেলে শরীরে কী কী উপকার পাওয়া যায়?
আম খেতে যেমন সুস্বাদু, পুষ্টিগুণেও তেমন সমৃদ্ধ। বিশেষজ্ঞরা বলেছেন, আমে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান, যা মানবদেহের জন্য খুবই উপকারী।
আম খেলে শরীরে কী কী উপকার পাওয়া যায়?
চরচা ডেস্ক
বাংলাদেশের বাজারে সাধারণত এপ্রিল মাস থেকেই কাঁচা আম উঠতে শুরু করে। আর পাকা আম আসতে শুরু করে মে মাসের দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে, আর আগস্টের তৃতীয় সপ্তাহ পর্যন্ত পাওয়া যায়।
আম খেতে যেমন সুস্বাদু, পুষ্টিগুণেও তেমন সমৃদ্ধ। বিশেষজ্ঞরা বলেছেন, আমে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান, যা মানবদেহের জন্য খুবই উপকারী।
আমের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে রয়েছে নানা গবেষণা। আমেরিকার স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট হেলথলাইনের এক প্রতিবেদনে আমের পুষ্টিমান, উপকারিতা তুলে ধরা হয়েছে।
পুষ্টিগুণে ভরপুর আম
কেবল আমের স্বাদের জন্য নয়, এর উচ্চ পুষ্টিগুণের কারণেও অনেকে আম পছন্দ করেন। প্রায় এক কাপ (১৬৫ গ্রাম) তাজা আমে পাওয়া যায়—
- ৯৯ ক্যালরি
- ১.৪ গ্রাম প্রোটিন
- ২৪.৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- ০.৬ গ্রাম চর্বি
- ২.৬ গ্রাম খাদ্যআঁশ
- ২২.৬ গ্রাম চিনি
এছাড়া এতে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান। এরমধ্যে রয়েছে দৈনিক চাহিদার –
- ৬৭ শতাংশ ভিটামিন সি
- ২০ শতাংশ কপার
- ১৮ শতাংশ ফোলেট
- ১৫ শতাংশ ভিটামিন বি৬
- ১০ শতাংশ ভিটামিন এ
- ১০ শতাংশ ভিটামিন ই
- ৬ শতাংশ ভিটামিন কে
- ৭ শতাংশ নিয়াসিন
- ৬ শতাংশ পটাশিয়াম
- ৫ শতাংশ রিবোফ্লাভিন
- ৪ শতাংশ ম্যাগনেশিয়াম
- ৪ শতাংশ থায়ামিন
বিশেষজ্ঞদের মতে, এই পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে, শরীরে আয়রন শোষণ সহজ করে। সেইসঙ্গে কোষের বৃদ্ধি ও মেরামতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এসব খাদ্য উপাদান। এছাড়া আমে কপার ও ফোলেটও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে, যা বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের সুস্থ বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়ক।
ক্যালরি কম, তবে পুষ্টিকর
আমে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক কম। প্রায় এক কাপ (১৬৫ গ্রাম) তাজা আমে ১০০ ক্যালরিরও কম শক্তি থাকে এবং এই ক্যালরির ঘনত্বও কম। নির্দিষ্ট পরিমাণ খাবারের তুলনায় এতে ক্যালরি কম থাকে।
বদরুদ্দোজা আম খেয়েছেন কখনো?গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের শুরুতে আমের মতো তাজা ফল খেলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। তবে শুকনো আমের ক্ষেত্রে বিষয়টি ভিন্ন। এক কাপ (প্রায় ১৬০ গ্রাম) শুকনো আমে প্রায় ৫১০ ক্যালরি ও ১০৬ গ্রাম চিনি থাকে। যদিও এতে ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, তবুও উচ্চ ক্যালরি ও চিনি থাকায় এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে আম
২০২০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ভিটামিন সি ও ক্যারোটিনয়েডসমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে। আমে এই দুই উপাদানই উচ্চমাত্রায় থাকায় এটি কিছুটা উপকার করতে পারে বলে ধারণা করা হয়, যদিও এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
তবে যেহেতু আমে প্রাকৃতিক চিনি বেশি, তাই একসঙ্গে বেশি পরিমাণে খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে পারে। পাশাপাশি আঁশ ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে আম খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কিছুটা কমানো যেতে পারে।
উদ্ভিজ্জ উপাদানে সমৃদ্ধ
আমে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের উপকারী উদ্ভিজ্জ যৌগ, বিশেষ করে পলিফেনল, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে এবং দেহকে সুরক্ষা দেয়। এই ফলে একাধিক ধরনের পলিফেনল পাওয়া যায়, যা ফলের শাঁস, খোসা এমনকি বীজেও বিদ্যমান। এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য—
- ম্যাঙ্গিফেরিন
- ক্যাটেচিন
- অ্যান্থোসায়ানিন
- গ্যালিক অ্যাসিড
- কেমফেরল
- র্যামনেটিন
- হাইড্রক্সিবেনজোয়িক অ্যাসিড
১৫ মে থেকে বাজারে মিলবে রাজশাহীর আমঅ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষকে ফ্রি রেডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। গবেষণায় দেখা গেছে, ফ্রি রেডিকেলের ক্ষতির সঙ্গে বার্ধক্য ও দীর্ঘমেয়াদি নানা রোগের সম্পর্ক রয়েছে।
রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক
আম রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের ভালো উৎস। আমে রয়েছে প্রায় ৬৭ শতাংশ ভিটামিন সি, যা শরীরে রোগ প্রতিরোধকারী শ্বেত রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়তা করে এবং ত্বকের প্রতিরক্ষাও শক্তিশালী করে। এছাড়া আমে কপার, ফোলেট, ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন বি-ভিটামিনও রয়েছে, যা রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভূমিকা রাখে।
হৃদস্বাস্থ্যে উপকারী
আমে এমন কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা হৃদস্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে। যেমন ম্যাগনেশিয়াম ও পটাশিয়াম রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তনালিকে শিথিল করে, ফলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে ভূমিকা রাখে।
এছাড়া আমে থাকা ম্যাঙ্গিফেরিন নামের উপাদান হৃদপেশিকে প্রদাহ, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং কিছু রোগের ঝুঁকি থেকে সুরক্ষা দিতে পারে বলে গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। এটি রক্তে কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড ও ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা কমাতেও সহায়ক হতে পারে।
হজমে সহায়ক
হজম প্রক্রিয়া উন্নত করতে আম বিশেষভাবে কার্যকর। আমে ‘অ্যামাইলেজ’ নামে এক ধরনের হজমকারী এনজাইম থাকে, যা জটিল খাদ্য উপাদান ভেঙে শরীরের জন্য সহজে শোষণযোগ্য করে তোলে।
এছাড়া আমে পর্যাপ্ত পানি ও খাদ্যআঁশ থাকায় এটি কোষ্ঠকাঠিন্য ও ডায়রিয়ার মতো হজমজনিত সমস্যায় উপকার দিতে পারে।
হৃদস্বাস্থ্য ভালো রাখতে সারাদিন কেমন রুটিন অনুসরণ করবেন?একটি গবেষণায় দেখা গেছে, দীর্ঘদিনের কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগা প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন আম খাওয়ায় উপসর্গ কমাতে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। সমপরিমাণ দ্রবণীয় আঁশযুক্ত সাপ্লিমেন্টের চেয়েও বেশি কার্যকর ছিল এটি। তবে এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন বলে বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন।
চোখের স্বাস্থ্যে সহায়ক
চোখের সুস্থতা বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ আম। এতে থাকা লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। এছাড়া আম ভিটামিন এ-এরও ভালো উৎস, যা দৃষ্টিশক্তি স্বাভাবিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে
আমে থাকা পলিফেনল ক্যানসার প্রতিরোধে ভূমিকা রাখতে পারে বলে ধারণা করা হয়। এসব উপাদান শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে সুরক্ষা দেয়, যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
গবেষণাগারে ও প্রাণীর ওপর করা কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, আমের পলিফেনল অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে এবং স্তন ক্যানসারসহ কিছু ক্যানসার কোষের বৃদ্ধি রোধ বা ধ্বংস করতে পারে। তবে মানুষের ক্ষেত্রে এই প্রভাব নিশ্চিত করতে আরও বিস্তৃত গবেষণা প্রয়োজন।
পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ আমে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, হজমে সহায়তা, চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা এবং কিছু রোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।
সবচেয়ে বড় কথা, সুস্বাদু এই ফলটি সহজেই নানা উপায়ে খাদ্যতালিকায় যুক্ত করা যায়, যা একে দৈনন্দিন খাবারের জন্য একটি জনপ্রিয় ও উপকারী পছন্দে পরিণত করেছে।
বাংলাদেশের বাজারে সাধারণত এপ্রিল মাস থেকেই কাঁচা আম উঠতে শুরু করে। আর পাকা আম আসতে শুরু করে মে মাসের দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে, আর আগস্টের তৃতীয় সপ্তাহ পর্যন্ত পাওয়া যায়।
আম খেতে যেমন সুস্বাদু, পুষ্টিগুণেও তেমন সমৃদ্ধ। বিশেষজ্ঞরা বলেছেন, আমে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান, যা মানবদেহের জন্য খুবই উপকারী।
আমের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে রয়েছে নানা গবেষণা। আমেরিকার স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট হেলথলাইনের এক প্রতিবেদনে আমের পুষ্টিমান, উপকারিতা তুলে ধরা হয়েছে।
পুষ্টিগুণে ভরপুর আম
কেবল আমের স্বাদের জন্য নয়, এর উচ্চ পুষ্টিগুণের কারণেও অনেকে আম পছন্দ করেন। প্রায় এক কাপ (১৬৫ গ্রাম) তাজা আমে পাওয়া যায়—
- ৯৯ ক্যালরি
- ১.৪ গ্রাম প্রোটিন
- ২৪.৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- ০.৬ গ্রাম চর্বি
- ২.৬ গ্রাম খাদ্যআঁশ
- ২২.৬ গ্রাম চিনি
এছাড়া এতে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান। এরমধ্যে রয়েছে দৈনিক চাহিদার –
- ৬৭ শতাংশ ভিটামিন সি
- ২০ শতাংশ কপার
- ১৮ শতাংশ ফোলেট
- ১৫ শতাংশ ভিটামিন বি৬
- ১০ শতাংশ ভিটামিন এ
- ১০ শতাংশ ভিটামিন ই
- ৬ শতাংশ ভিটামিন কে
- ৭ শতাংশ নিয়াসিন
- ৬ শতাংশ পটাশিয়াম
- ৫ শতাংশ রিবোফ্লাভিন
- ৪ শতাংশ ম্যাগনেশিয়াম
- ৪ শতাংশ থায়ামিন
বিশেষজ্ঞদের মতে, এই পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে, শরীরে আয়রন শোষণ সহজ করে। সেইসঙ্গে কোষের বৃদ্ধি ও মেরামতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এসব খাদ্য উপাদান। এছাড়া আমে কপার ও ফোলেটও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে, যা বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের সুস্থ বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়ক।
ক্যালরি কম, তবে পুষ্টিকর
আমে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক কম। প্রায় এক কাপ (১৬৫ গ্রাম) তাজা আমে ১০০ ক্যালরিরও কম শক্তি থাকে এবং এই ক্যালরির ঘনত্বও কম। নির্দিষ্ট পরিমাণ খাবারের তুলনায় এতে ক্যালরি কম থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের শুরুতে আমের মতো তাজা ফল খেলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। তবে শুকনো আমের ক্ষেত্রে বিষয়টি ভিন্ন। এক কাপ (প্রায় ১৬০ গ্রাম) শুকনো আমে প্রায় ৫১০ ক্যালরি ও ১০৬ গ্রাম চিনি থাকে। যদিও এতে ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, তবুও উচ্চ ক্যালরি ও চিনি থাকায় এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে আম
২০২০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ভিটামিন সি ও ক্যারোটিনয়েডসমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে। আমে এই দুই উপাদানই উচ্চমাত্রায় থাকায় এটি কিছুটা উপকার করতে পারে বলে ধারণা করা হয়, যদিও এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
তবে যেহেতু আমে প্রাকৃতিক চিনি বেশি, তাই একসঙ্গে বেশি পরিমাণে খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে পারে। পাশাপাশি আঁশ ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে আম খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কিছুটা কমানো যেতে পারে।
উদ্ভিজ্জ উপাদানে সমৃদ্ধ
আমে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের উপকারী উদ্ভিজ্জ যৌগ, বিশেষ করে পলিফেনল, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে এবং দেহকে সুরক্ষা দেয়। এই ফলে একাধিক ধরনের পলিফেনল পাওয়া যায়, যা ফলের শাঁস, খোসা এমনকি বীজেও বিদ্যমান। এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য—
- ম্যাঙ্গিফেরিন
- ক্যাটেচিন
- অ্যান্থোসায়ানিন
- গ্যালিক অ্যাসিড
- কেমফেরল
- র্যামনেটিন
- হাইড্রক্সিবেনজোয়িক অ্যাসিড
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষকে ফ্রি রেডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। গবেষণায় দেখা গেছে, ফ্রি রেডিকেলের ক্ষতির সঙ্গে বার্ধক্য ও দীর্ঘমেয়াদি নানা রোগের সম্পর্ক রয়েছে।
রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক
আম রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের ভালো উৎস। আমে রয়েছে প্রায় ৬৭ শতাংশ ভিটামিন সি, যা শরীরে রোগ প্রতিরোধকারী শ্বেত রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়তা করে এবং ত্বকের প্রতিরক্ষাও শক্তিশালী করে। এছাড়া আমে কপার, ফোলেট, ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন বি-ভিটামিনও রয়েছে, যা রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভূমিকা রাখে।
হৃদস্বাস্থ্যে উপকারী
আমে এমন কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা হৃদস্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে। যেমন ম্যাগনেশিয়াম ও পটাশিয়াম রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তনালিকে শিথিল করে, ফলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে ভূমিকা রাখে।
এছাড়া আমে থাকা ম্যাঙ্গিফেরিন নামের উপাদান হৃদপেশিকে প্রদাহ, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং কিছু রোগের ঝুঁকি থেকে সুরক্ষা দিতে পারে বলে গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। এটি রক্তে কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড ও ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা কমাতেও সহায়ক হতে পারে।
হজমে সহায়ক
হজম প্রক্রিয়া উন্নত করতে আম বিশেষভাবে কার্যকর। আমে ‘অ্যামাইলেজ’ নামে এক ধরনের হজমকারী এনজাইম থাকে, যা জটিল খাদ্য উপাদান ভেঙে শরীরের জন্য সহজে শোষণযোগ্য করে তোলে।
এছাড়া আমে পর্যাপ্ত পানি ও খাদ্যআঁশ থাকায় এটি কোষ্ঠকাঠিন্য ও ডায়রিয়ার মতো হজমজনিত সমস্যায় উপকার দিতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে, দীর্ঘদিনের কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগা প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন আম খাওয়ায় উপসর্গ কমাতে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। সমপরিমাণ দ্রবণীয় আঁশযুক্ত সাপ্লিমেন্টের চেয়েও বেশি কার্যকর ছিল এটি। তবে এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন বলে বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন।
চোখের স্বাস্থ্যে সহায়ক
চোখের সুস্থতা বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ আম। এতে থাকা লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। এছাড়া আম ভিটামিন এ-এরও ভালো উৎস, যা দৃষ্টিশক্তি স্বাভাবিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে
আমে থাকা পলিফেনল ক্যানসার প্রতিরোধে ভূমিকা রাখতে পারে বলে ধারণা করা হয়। এসব উপাদান শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে সুরক্ষা দেয়, যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
গবেষণাগারে ও প্রাণীর ওপর করা কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, আমের পলিফেনল অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে এবং স্তন ক্যানসারসহ কিছু ক্যানসার কোষের বৃদ্ধি রোধ বা ধ্বংস করতে পারে। তবে মানুষের ক্ষেত্রে এই প্রভাব নিশ্চিত করতে আরও বিস্তৃত গবেষণা প্রয়োজন।
পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ আমে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, হজমে সহায়তা, চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা এবং কিছু রোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।
সবচেয়ে বড় কথা, সুস্বাদু এই ফলটি সহজেই নানা উপায়ে খাদ্যতালিকায় যুক্ত করা যায়, যা একে দৈনন্দিন খাবারের জন্য একটি জনপ্রিয় ও উপকারী পছন্দে পরিণত করেছে।