মাঝরাতের ক্ষুধায় কী খাবেন
মাঝরাতের ক্ষুধায় কী খাবেন
চরচা ডেস্ক
অনেকেরই বিভিন্ন কারণে রাত জাগার প্রয়োজন হয়। কেউ হয়তো পড়াশোনা বা অফিসের কাজ করেন; কেউ কেউ মগ্ন থাকেন সিনেমা বা টিভি সিরিজে। রাতে পেটপুরে ডিনার করা হলেও এমন কাজ করার মধ্যে মাঝরাতে ক্ষুধা চেপে বসে। এই ক্ষুধার আবার বেশ কিছু গালভরা নাম আছে। কেউ বলেন ‘মিডনাইট ক্রেভিং’, কারো কাছে আবার ‘লেট-নাইট স্ন্যাক হ্যাবিট’। মজার বিষয় হলো এই সময়ে পেট নয়, বরং মনই খাবারের দাবি তোলে। কিন্তু সমস্যা হচ্ছে মনের দাবি পূরণ করতে গিয়ে আমরা বেশি ভুল করি।
হাতের কাছে যা পাই, যেমন ভাজাপোড়া, বিস্কুট, কেক বা ইনস্ট্যান্ট নুডলস- সেগুলো খেয়ে ফেলি। এতে সাময়িক শান্তি মিললেও ওজন বেড়ে যাওয়া, হজমের সমস্যা, ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে-সব মিলিয়ে শরীরের বেশ ক্ষতি হয়।
তবে মাঝরাতের ক্ষুধা পেলে হাতের কাছে যা পাওয়া যায় তাই খাওয়া ঠিক নয়। চাইলে একটু সচেতন হয়ে খুব সহজ কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিয়েই এই সময়ের ক্ষুধা মেটানো যায়।
প্রথমেই জানতে হবে, এই ক্ষুধা আসলে সত্যি ক্ষুধা নাকি শুধু একঘেয়েমি বা মানসিক ক্লান্তি। অনেক সময় শরীরের পানির অভাব বা মানসিক চাপও ক্ষুধার মতো অনুভূতি তৈরি করে। তাই আগে এক গ্লাস পানি বা গরম দুধ খেয়ে দেখুন ক্ষুধাটা কমে কি না। যদি না কমে, তবে হালকা কিছু কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খাওয়া যেতে পারে।
ভেরিওয়েল হেলথকে দেওয়া এক সাক্ষাৎকারে পুষ্টিবিদ অ্যালিসন হ্যারিস বলেন, “মিডনাইট ক্রেভিং-এ প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত পুষ্টিকর খাবার সকাল পর্যন্ত পেট ভরা রাখে। এছাড়াও, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে”।
এবার কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক-
গ্রিক ইয়োগার্ট বা টক দই: এতে প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস রয়েছে। সামান্য মধু বা কয়েক টুকরো ফল মিশিয়ে খেলে পেটও ভরে, ঘুমও ভালো হয়।
ওটস বা দুধ-চিয়া পুডিং: রাতে হজমে সহজ এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। চাইলে এতে দারুচিনি বা সামান্য কোকো পাউডার মেশানো যেতে পারে, যা মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছে কমায়।
বাদাম বা আখরোট: একমুঠো বাদাম শুধু ক্ষুধা কমায় না, এতে থাকা ‘ভালো ফ্যাট’ ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদনেও সহায়তা করে।
সেদ্ধ ডিম বা কলা: ডিমের প্রোটিন পেশি পুনর্গঠনে সাহায্য করে, আর কলার ম্যাগনেশিয়াম শরীরকে শান্ত করে গভীর ঘুমে সহায়তা করে।
সবজির স্যুপ: হালকা, উষ্ণ এবং হজমে সহায়ক। এতে থাকা সবজির ফাইবার পেট ভরাট রাখে, অতিরিক্ত ক্যালরিও যোগ হয় না। কেউ চাইলে এর বদলে চিকেন স্যুপও খেতে পারেন।
পপকর্ন: অল্প ক্যালরি কিন্তু উচ্চ ফাইবারযুক্ত পপকর্ন ক্ষুধা মেটাতে বেশ সাহায্য করে। দুই কাপ পপকর্নে থাকে ২ গ্রাম প্রোটিন, ২ গ্রাম ফাইবার এবং মাত্র ৬২ ক্যালরি।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এই খাবারগুলো যেন পরিমাণে সীমিত হয়। রাতের খাবারের পর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা ব্যবধান রেখে যদি সত্যি ক্ষুধা লাগে, তখনই কিছু খান। আর খেয়ে সঙ্গে সঙ্গে ঘুমাতে যাওয়া চলবে না। বরং কয়েক মিনিট হালকা হাঁটাহাঁটি করলে বা শান্তভাবে বসে থাকলে হজম সহজ হয়।
তথ্যসূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ, হেলথলাইন
অনেকেরই বিভিন্ন কারণে রাত জাগার প্রয়োজন হয়। কেউ হয়তো পড়াশোনা বা অফিসের কাজ করেন; কেউ কেউ মগ্ন থাকেন সিনেমা বা টিভি সিরিজে। রাতে পেটপুরে ডিনার করা হলেও এমন কাজ করার মধ্যে মাঝরাতে ক্ষুধা চেপে বসে। এই ক্ষুধার আবার বেশ কিছু গালভরা নাম আছে। কেউ বলেন ‘মিডনাইট ক্রেভিং’, কারো কাছে আবার ‘লেট-নাইট স্ন্যাক হ্যাবিট’। মজার বিষয় হলো এই সময়ে পেট নয়, বরং মনই খাবারের দাবি তোলে। কিন্তু সমস্যা হচ্ছে মনের দাবি পূরণ করতে গিয়ে আমরা বেশি ভুল করি।
হাতের কাছে যা পাই, যেমন ভাজাপোড়া, বিস্কুট, কেক বা ইনস্ট্যান্ট নুডলস- সেগুলো খেয়ে ফেলি। এতে সাময়িক শান্তি মিললেও ওজন বেড়ে যাওয়া, হজমের সমস্যা, ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে-সব মিলিয়ে শরীরের বেশ ক্ষতি হয়।
তবে মাঝরাতের ক্ষুধা পেলে হাতের কাছে যা পাওয়া যায় তাই খাওয়া ঠিক নয়। চাইলে একটু সচেতন হয়ে খুব সহজ কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিয়েই এই সময়ের ক্ষুধা মেটানো যায়।
প্রথমেই জানতে হবে, এই ক্ষুধা আসলে সত্যি ক্ষুধা নাকি শুধু একঘেয়েমি বা মানসিক ক্লান্তি। অনেক সময় শরীরের পানির অভাব বা মানসিক চাপও ক্ষুধার মতো অনুভূতি তৈরি করে। তাই আগে এক গ্লাস পানি বা গরম দুধ খেয়ে দেখুন ক্ষুধাটা কমে কি না। যদি না কমে, তবে হালকা কিছু কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খাওয়া যেতে পারে।
ভেরিওয়েল হেলথকে দেওয়া এক সাক্ষাৎকারে পুষ্টিবিদ অ্যালিসন হ্যারিস বলেন, “মিডনাইট ক্রেভিং-এ প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত পুষ্টিকর খাবার সকাল পর্যন্ত পেট ভরা রাখে। এছাড়াও, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে”।
এবার কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক-
গ্রিক ইয়োগার্ট বা টক দই: এতে প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস রয়েছে। সামান্য মধু বা কয়েক টুকরো ফল মিশিয়ে খেলে পেটও ভরে, ঘুমও ভালো হয়।
ওটস বা দুধ-চিয়া পুডিং: রাতে হজমে সহজ এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। চাইলে এতে দারুচিনি বা সামান্য কোকো পাউডার মেশানো যেতে পারে, যা মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছে কমায়।
বাদাম বা আখরোট: একমুঠো বাদাম শুধু ক্ষুধা কমায় না, এতে থাকা ‘ভালো ফ্যাট’ ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদনেও সহায়তা করে।
সেদ্ধ ডিম বা কলা: ডিমের প্রোটিন পেশি পুনর্গঠনে সাহায্য করে, আর কলার ম্যাগনেশিয়াম শরীরকে শান্ত করে গভীর ঘুমে সহায়তা করে।
সবজির স্যুপ: হালকা, উষ্ণ এবং হজমে সহায়ক। এতে থাকা সবজির ফাইবার পেট ভরাট রাখে, অতিরিক্ত ক্যালরিও যোগ হয় না। কেউ চাইলে এর বদলে চিকেন স্যুপও খেতে পারেন।
পপকর্ন: অল্প ক্যালরি কিন্তু উচ্চ ফাইবারযুক্ত পপকর্ন ক্ষুধা মেটাতে বেশ সাহায্য করে। দুই কাপ পপকর্নে থাকে ২ গ্রাম প্রোটিন, ২ গ্রাম ফাইবার এবং মাত্র ৬২ ক্যালরি।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এই খাবারগুলো যেন পরিমাণে সীমিত হয়। রাতের খাবারের পর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা ব্যবধান রেখে যদি সত্যি ক্ষুধা লাগে, তখনই কিছু খান। আর খেয়ে সঙ্গে সঙ্গে ঘুমাতে যাওয়া চলবে না। বরং কয়েক মিনিট হালকা হাঁটাহাঁটি করলে বা শান্তভাবে বসে থাকলে হজম সহজ হয়।
তথ্যসূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ, হেলথলাইন
