ভালো ঘুমের জন্য কী কী করবেন

সুস্বাস্থ্যের অন্যতম চাবিকাঠি ঘুম। যার কোনো বিকল্প নেই। ঘুম আমাদের শরীর ও মনের জন্য ঠিক ততটাই জরুরি, যতটা দরকার সুষম খাদ্যাভাস। কিন্তু ব্যস্ততা, দুশ্চিন্তা বা জীবনযাপনের অনিয়মের কারণে অনেকেই ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না।

দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমের অভাবে শরীরের বাসা বাঁধতে পারে নানা ধরনের শারীরিক ও মানসিক রোগ। সুস্থ থাকতে প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের অন্তত সাত থেকে আট ঘণ্টা নিরবিচ্ছিন্ন ঘুমানো উচিত। যারা ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন তারা আটটি সহজ টিপস মেনে চলতে পারেন। এতে ঘুম হবে গভীর, আর সকাল হবে সতেজ ও প্রফুল্ল।

• ঘুমের নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও জাগা শরীরের ‘বায়োলজিক্যাল ক্লক’/সার্কাডিয়ান রিদম/দেহঘড়ি ঠিক রাখে। এতে স্বাভাবিকভাবেই ঘুম আসে এবং এর মানও ভালো হয়।
• মোবাইল, টিভি বা ল্যাপটপের নীল আলো মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণে বাধা দেয়। এই হরমোনের অভাবে ঘুম ঠিকমতো হয় না। তাই ঘুমানোর অন্তত আধা ঘণ্টা থেকে এক ঘণ্টা আগে সব স্ক্রিন বন্ধ করুন।

দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমের অভাবে শরীরের বাসা বাঁধতে পারে নানা ধরনের শারীরিক ও মানসিক রোগ। ছবি: পেক্সেলস

• শোবার ঘর যেন হয় অন্ধকার, ঠান্ডা (সহনীয় তাপমাত্রার/না অতি ঠান্ডা, না অতি গরম) ও নিঃশব্দ পরিবেশের।
• ঘরে ল্যাভেন্ডার ফুলের সুগন্ধীর ব্যবস্থা করতে পারেন। বালিশে কয়েক ফোঁটা ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল ছিটিয়ে দিতে পারেন। এর সুগন্ধিতে মন শান্ত হয়। ফলে ঘুম সহজে আসে।
• রাতের খাবার হোক হালকা ও কম তেল-মসলায় তৈরি। ঘুমের আগে কফি, চা, চকলেট খাওয়া যাবে না। ঘুমানোর আগে ধূমপান করা যাবে না। এসব ঘুমের শত্রু। এর বদলে কুসুম গরম দুধ বা ক্যামোমাইল টি পান করতে পারেন।
• দিনে অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম শরীরকে ক্লান্ত ও মনকে শান্ত করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো। এতে শরীর ও মস্তিষ্ক অতিরিক্ত সক্রিয় হয়ে যায়। এর বদলে বিছানায় হালকা স্ট্রেচ করতে পারেন।
• চিন্তা বা উদ্বেগ থাকলে ঘুম আসতে দেরি হয়। শোবার আগে কয়েক মিনিট মেডিটেশন, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা ধীর লয়ের গান শুনে মনকে শান্ত করুন।
• অনেকেই বিছানায় শুয়ে ঘুম আসছে না ভেবে বেশি অস্থির হয়ে পড়েন। এতে উল্টো ঘুম আরও দূরে সরে যায়। ঘুম না এলে উঠে কিছু পড়ুন (অবশ্যই ফোনে নয়) বা শান্তভাবে বসুন, তারপর আবার চেষ্টা করুন।

তথ্যসূত্র: হেলথলাইন