ব্যস্ততার মধ্যেও সহজে ব্যায়াম করার কৌশল
ব্যস্ততার মধ্যেও সহজে ব্যায়াম করার কৌশল
চরচা ডেস্ক
শরীরকে সুস্থ ও সক্রিয় রাখতে ব্যায়ামের প্রয়োজন নিয়ে দ্বিমত নেই বললেই চলে। কিন্তু টানা মিটিং বা সময়সীমার চাপে ব্যস্ত থাকলে অনেকেই মনে করেন ব্যায়ামের জন্য সময় বের করা সম্ভব নয়।
তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এই ধারণা বদলানো জরুরি। যত ব্যস্ততাই থাকুক না কেন, অল্প সময়ের মধ্যেও কিছু না কিছু শারীরিক অনুশীলন করা সম্ভব। এর জন্য প্রয়োজন মানসিকতার পরিবর্তন। কারণ চলাফেরা ও ব্যায়ামকে ঐচ্ছিক নয় বরং দৈনন্দিন জীবনের অপরিহার্য অংশ হিসেবে দেখতে হবে বলে পরামর্শ তাদের।
এই প্রসঙ্গে ভারতীয় ফিটনেস বিশেষজ্ঞ স্পূর্তি এসের বক্তব্য ও পরামর্শ তুলে ধরেছে দেশটির সংবাদমাধ্যম হিন্দুস্তান টাইমস।
স্পূর্তি বলেন, অনেকের মধ্যে একটি বড় ভুল ধারণা রয়েছে যে ভালোভাবে ব্যায়াম করতে হলে অন্তত ৬০ মিনিট সময় দরকার। তার মতে, এই ধারণার কারণেই ব্যস্ত মানুষরা প্রায়ই ব্যায়াম এড়িয়ে যান, কারণ তারা মনে করেন তাদের কাছে যথেষ্ট সময় নেই।
ভুলবশত চুইংগাম গিলে ফেললে কতক্ষণ পেটে থাকে?বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ব্যায়ামকে যদি সময়সাপেক্ষ কাজ হিসেবে ভাবা হয়, তাহলে তা মানসিক বাধা তৈরি করে। স্পূর্তি এস আরও জানান, দিনের মধ্যে অল্প অল্প সময় নিয়ে বারবার শরীরচর্চা করলে রক্তসঞ্চালন উন্নত হয়, শরীরের নমনীয়তা বজায় থাকে, বিপাকক্রিয়া সক্রিয় থাকে এবং ধীরে ধীরে শক্তি বাড়ে। তাছাড়া, একেবারেই ব্যায়াম না করার চেয়ে সামান্য ব্যায়াম করাও বেশি উপকারী।
ফিটনেস রুটিনে ব্যায়াম যুক্ত করার একটি কার্যকর পদ্ধতি হিসেবে ‘হ্যাবিট স্ট্যাকিং’-এর কথাও উল্লেখ করেন স্পূর্তি। এর অর্থ হলো, নতুন একটি অভ্যাসকে (যেমন ব্যায়াম) দৈনন্দিন কোনো বিদ্যমান অভ্যাসের সঙ্গে যুক্ত করা। উদাহরণ হিসেবে তিনি বলেন, টিভি দেখার সময় হালকা স্ট্রেচিং (পেশির টান বা সম্প্রসারণ), দাঁত ব্রাশের পর অল্প হাঁটা বা ফোনে কথা বলার সময় হাঁটাহাঁটি করা। নিয়মিত করলে এসব ছোট অভ্যাসগুলো বসে থাকার সময় কমাতে সাহায্য করে।
এই ফিটনেস বিশেষজ্ঞ আরও বলেন, ফিটনেসকে সহজ ও বাস্তবসম্মতভাবে নিতে হলে ছোট ছোট পদক্ষেপ নেওয়া যেতে পারে। যেমন: ৫ মিনিটের স্ট্রেচিং, ঘরে ঢোকার সময় ১০টি পুশ-আপ, খাবারের পর স্বল্প হাঁটা কিংবা সবসময় লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা।
যে ৫ অভ্যাসে কমতে পারে পিঠের ব্যথাফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্যস্ত সময়সূচির মধ্যেও সহজ কিছু কৌশল অনুসরণ করলে নিয়মিত শরীরচর্চা বজায় রাখা সম্ভব। এ ধরনের কিছু কার্যকর উপায় ও সেগুলোর উপকারিতা হলো:
প্রথমত নিজের জন্য ন্যূনতম নড়াচড়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করার পরামর্শ দিয়েছেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ স্পূর্তি। এটি হতে পারে নির্দিষ্ট সংখ্যক পদক্ষেপ হাঁটা, নির্দিষ্ট সময়ের ব্যায়াম বা দৈনিক হাঁটার লক্ষ্য। এতে নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করাও সহজ হয়, আবার এটি অভ্যাসেও পরিণত হয়।
এরপর নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিসে গুরুত্ব দিতে পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। তাদের পরামর্শ, মোবাইলে কথা বলা বা স্ক্রল করার সময় হাঁটা, ছোটখাটো গৃহস্থালি কাজ একটু বেশি সক্রিয়ভাবে করা বা গাড়ি কিছুটা দূরে পার্ক করা—এসবের মাধ্যমে দৈনন্দিন নড়াচড়া বাড়ানো যায়। এ ধরনের কার্যক্রম শরীরের মোট শক্তি ব্যয়ে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে বলে মত বিশেষজ্ঞদের।
সবশেষে নির্দিষ্ট কিছু ছোট ব্যায়ামের রুটিন তৈরির পরামর্শ দেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা। এরমধ্যে রয়েছে- ডেস্কে বসে স্ট্রেচিং, মিটিংয়ের ফাঁকে স্বল্প সময়ের ব্যায়াম বা ঘুমানোর আগে হালকা স্ট্রেচিং। এ ধরনের রুটিন দিনের বিভিন্ন সময়ে অল্প অল্প করে শরীরচর্চা করতে সাহায্য করে।
শরীরকে সুস্থ ও সক্রিয় রাখতে ব্যায়ামের প্রয়োজন নিয়ে দ্বিমত নেই বললেই চলে। কিন্তু টানা মিটিং বা সময়সীমার চাপে ব্যস্ত থাকলে অনেকেই মনে করেন ব্যায়ামের জন্য সময় বের করা সম্ভব নয়।
তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এই ধারণা বদলানো জরুরি। যত ব্যস্ততাই থাকুক না কেন, অল্প সময়ের মধ্যেও কিছু না কিছু শারীরিক অনুশীলন করা সম্ভব। এর জন্য প্রয়োজন মানসিকতার পরিবর্তন। কারণ চলাফেরা ও ব্যায়ামকে ঐচ্ছিক নয় বরং দৈনন্দিন জীবনের অপরিহার্য অংশ হিসেবে দেখতে হবে বলে পরামর্শ তাদের।
এই প্রসঙ্গে ভারতীয় ফিটনেস বিশেষজ্ঞ স্পূর্তি এসের বক্তব্য ও পরামর্শ তুলে ধরেছে দেশটির সংবাদমাধ্যম হিন্দুস্তান টাইমস।
স্পূর্তি বলেন, অনেকের মধ্যে একটি বড় ভুল ধারণা রয়েছে যে ভালোভাবে ব্যায়াম করতে হলে অন্তত ৬০ মিনিট সময় দরকার। তার মতে, এই ধারণার কারণেই ব্যস্ত মানুষরা প্রায়ই ব্যায়াম এড়িয়ে যান, কারণ তারা মনে করেন তাদের কাছে যথেষ্ট সময় নেই।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ব্যায়ামকে যদি সময়সাপেক্ষ কাজ হিসেবে ভাবা হয়, তাহলে তা মানসিক বাধা তৈরি করে। স্পূর্তি এস আরও জানান, দিনের মধ্যে অল্প অল্প সময় নিয়ে বারবার শরীরচর্চা করলে রক্তসঞ্চালন উন্নত হয়, শরীরের নমনীয়তা বজায় থাকে, বিপাকক্রিয়া সক্রিয় থাকে এবং ধীরে ধীরে শক্তি বাড়ে। তাছাড়া, একেবারেই ব্যায়াম না করার চেয়ে সামান্য ব্যায়াম করাও বেশি উপকারী।
ফিটনেস রুটিনে ব্যায়াম যুক্ত করার একটি কার্যকর পদ্ধতি হিসেবে ‘হ্যাবিট স্ট্যাকিং’-এর কথাও উল্লেখ করেন স্পূর্তি। এর অর্থ হলো, নতুন একটি অভ্যাসকে (যেমন ব্যায়াম) দৈনন্দিন কোনো বিদ্যমান অভ্যাসের সঙ্গে যুক্ত করা। উদাহরণ হিসেবে তিনি বলেন, টিভি দেখার সময় হালকা স্ট্রেচিং (পেশির টান বা সম্প্রসারণ), দাঁত ব্রাশের পর অল্প হাঁটা বা ফোনে কথা বলার সময় হাঁটাহাঁটি করা। নিয়মিত করলে এসব ছোট অভ্যাসগুলো বসে থাকার সময় কমাতে সাহায্য করে।
এই ফিটনেস বিশেষজ্ঞ আরও বলেন, ফিটনেসকে সহজ ও বাস্তবসম্মতভাবে নিতে হলে ছোট ছোট পদক্ষেপ নেওয়া যেতে পারে। যেমন: ৫ মিনিটের স্ট্রেচিং, ঘরে ঢোকার সময় ১০টি পুশ-আপ, খাবারের পর স্বল্প হাঁটা কিংবা সবসময় লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা।
ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্যস্ত সময়সূচির মধ্যেও সহজ কিছু কৌশল অনুসরণ করলে নিয়মিত শরীরচর্চা বজায় রাখা সম্ভব। এ ধরনের কিছু কার্যকর উপায় ও সেগুলোর উপকারিতা হলো:
প্রথমত নিজের জন্য ন্যূনতম নড়াচড়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করার পরামর্শ দিয়েছেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ স্পূর্তি। এটি হতে পারে নির্দিষ্ট সংখ্যক পদক্ষেপ হাঁটা, নির্দিষ্ট সময়ের ব্যায়াম বা দৈনিক হাঁটার লক্ষ্য। এতে নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করাও সহজ হয়, আবার এটি অভ্যাসেও পরিণত হয়।
এরপর নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিসে গুরুত্ব দিতে পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। তাদের পরামর্শ, মোবাইলে কথা বলা বা স্ক্রল করার সময় হাঁটা, ছোটখাটো গৃহস্থালি কাজ একটু বেশি সক্রিয়ভাবে করা বা গাড়ি কিছুটা দূরে পার্ক করা—এসবের মাধ্যমে দৈনন্দিন নড়াচড়া বাড়ানো যায়। এ ধরনের কার্যক্রম শরীরের মোট শক্তি ব্যয়ে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে বলে মত বিশেষজ্ঞদের।
সবশেষে নির্দিষ্ট কিছু ছোট ব্যায়ামের রুটিন তৈরির পরামর্শ দেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা। এরমধ্যে রয়েছে- ডেস্কে বসে স্ট্রেচিং, মিটিংয়ের ফাঁকে স্বল্প সময়ের ব্যায়াম বা ঘুমানোর আগে হালকা স্ট্রেচিং। এ ধরনের রুটিন দিনের বিভিন্ন সময়ে অল্প অল্প করে শরীরচর্চা করতে সাহায্য করে।