অতিরিক্ত প্রোটিন কি শরীরের ক্ষতি করতে পারে?
অতিরিক্ত প্রোটিন কি শরীরের ক্ষতি করতে পারে?
চরচা ডেস্ক
পেশি গঠন, বিপাকক্রিয়া সচল রাখা এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দিতে প্রোটিনের ভূমিকা অনেকদিন ধরেই প্রশংসিত। এ কারণে উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যাভ্যাস এখন বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। অনেকেই প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন বাড়ানোর উপায় খুঁজছেন।
তবে ভালো জিনিসও কি বেশি খাওয়া ক্ষতিকর হতে পারে কিনা–এমন প্রশ্ন উঠেছে।
গতকাল মঙ্গলবার মার্কিন সংবাদমাধ্যম দ্য নিউইয়র্ক টাইমসে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য, পুষ্টি ও টেকসই খাদ্যব্যবস্থা বিষয়ক বিশেষজ্ঞ সোফি ইগান বলেন, প্রোটিন শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় হলেও প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খেলে কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি হতে পারে। প্রতিবেদনে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের সঙ্গে যুক্ত পাঁচটি সম্ভাব্য ঝুঁকির কথা তুলে ধরা হয়েছে।
ওই প্রতিবেদনের বরাত দিয়ে ভারতীয় সংবাদমাধ্যম হিন্দুস্তান টাইমস বলেছে, গত বছরের এক জরিপে দেখা গেছে যুক্তরাষ্ট্রের ৭১ শতাংশ মানুষ বেশি প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করছেন। ২০২২ সালে এই হার ছিল ৫৯ শতাংশ। জরিপে যুক্তরাষ্ট্রের তিন হাজার প্রাপ্তবয়স্ক অংশ নিয়েছিলেন।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রোটিন প্রয়োজনীয় হলেও ‘যত বেশি, তত ভালো’– এ ধারণা ঠিক নয়।
মিসৌরি বিশ্ববিদ্যালয়ের স্কুল অব মেডিসিনের পুষ্টি ও ব্যায়ামবিজ্ঞান বিভাগের অধ্যাপক বেটিনা মিটেনডর্ফার দ্য নিউইয়র্ক টাইমসকে বলেন, বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ করা মাত্রার চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন নিয়মিত খেলে কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকি দেখা দিতে পারে। তার মতে, বিশেষ করে কেউ যদি শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১ দশমিক ২ গ্রামের বেশি প্রোটিন নিয়মিত গ্রহণ করেন, তাহলে কিছু উদ্বেগের বিষয় তৈরি হতে পারে।
বিশেষজ্ঞরা অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের পাঁচটি সম্ভাব্য ঝুঁকির কথা বলেছেন। এর মধ্যে রয়েছে:
হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি
মায়ো ক্লিনিক কলেজ অব মেডিসিনের পুষ্টি ও প্রতিরোধমূলক চিকিৎসাবিষয়ক অধ্যাপক ডোনাল্ড হেনসরুড নিউইয়র্ক টাইমসকে বলেন, লাল মাংস (রেড মিট) ও প্রক্রিয়াজাত মাংস বেশি খাওয়ার সঙ্গে হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। লাল মাংস বা রেড মিট বলতে বিভিন্ন গবাদিপশু, যেমন গরু, খাসির মাংসকে বোঝায়।
ডায়েট ও ব্যায়ামের পরও কেন ওজন কমছে না২০২৩ সালের এক গবেষণায় দেখা যায়, প্রতিদিন অতিরিক্ত ১০০ গ্রাম লাল মাংস খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ১১ শতাংশ বাড়তে পারে। আর প্রতিদিন অতিরিক্ত ৫০ গ্রাম প্রক্রিয়াজাত লাল মাংস খেলে সেই ঝুঁকি ২৬ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে। আরেকটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সবচেয়ে বেশি লাল মাংস খান, তাদের টাইপ-২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও বেশি।
ডা. হেনসরুডের মতে, লাল ও প্রক্রিয়াজাত মাংসে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরে এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল বাড়ায়। পাশাপাশি এটি প্রদাহ ও ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকিও বাড়াতে পারে।
কিছু ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়তে পারে
বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন, লাল ও প্রক্রিয়াজাত মাংস বেশি খাওয়ার সঙ্গে কিছু ক্যানসারের সম্পর্কও পাওয়া গেছে, বিশেষ করে কোলোরেক্টাল বা বৃহদান্ত্রের ক্যানসার।
২০২৪ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের খাদ্যতালিকায় লাল মাংস বেশি থাকে, তাদের কোলোরেক্টাল ক্যানসারের ঝুঁকি প্রায় ৩০ শতাংশ বেশি হতে পারে। আর প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়ার সঙ্গে এই ঝুঁকি ৪০ শতাংশ পর্যন্ত বাড়ার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
টাফটস বিশ্ববিদ্যালয়ের ফুড ইজ মেডিসিন ইনস্টিটিউট-এর পরিচালক ও হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ দারিউশ মোজাফারিয়ান স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎস হিসেবে শিমজাতীয় খাবার, মসুর ডাল, বাদাম, মাছ ও দইকে গুরুত্ব দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন।
কোষ্ঠকাঠিন্য ও হজমের সমস্যা
বোস্টনের ব্রিগহাম অ্যান্ড উইমেনস হাসপাতালের পুষ্টিবিদ মার্ক ও’মিয়ারা নিউইয়র্ক টাইমসকে বলেন, অনেক মানুষ প্রোটিন বাড়ানোর চেষ্টায় আঁশসমৃদ্ধ খাবার–যেমন শাকসবজি ও পূর্ণ শস্যজাত খাবার কম খেতে শুরু করেন। বিশেষ করে কম কার্বোহাইড্রেটের ডায়েট অনুসরণকারীদের মধ্যে এটি বেশি দেখা যায়।
খালি পেটে যেসব খাবার খাওয়া উচিত নয়এই বিশেষজ্ঞ জানান, আঁশ বা ফাইবার হজম ভালো রাখা, অন্ত্রের উপকারী জীবাণুর ভারসাম্য বজায় রাখা এবং নিয়মিত মলত্যাগে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। পর্যাপ্ত ফাইবার না পেলে কোষ্ঠকাঠিন্য, পেট ফাঁপা ও অন্যান্য হজমজনিত সমস্যা হতে পারে।
ও’মিয়ারা বলেন, শুধু প্রোটিনের ওপর বেশি জোর না দিয়ে শাকসবজি, পূর্ণ শস্য ও প্রোটিন মিলিয়ে ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়াই ভালো।
ওজন বাড়তে পারে
প্রোটিন ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হলেও, শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেলে ওজন বাড়তে পারে।
ডা. মোজাফারিয়ানের মতে, অতিরিক্ত প্রোটিন থেকে পাওয়া ক্যালরি যদি শক্তি হিসেবে ব্যবহার না হয়, তাহলে তা শেষ পর্যন্ত চর্বি হিসেবে জমা হয়। পাশাপাশি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের বড় পরিমাণ অনেক সময় শাকসবজি বা অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালরি যোগ করে।
কিডনির সমস্যা নিয়ে উদ্বেগ
ডা. হেনসরুডের মতে, যাদের কিডনি সুস্থ, তাদের ক্ষেত্রে বেশি প্রোটিন খাওয়া সাধারণত বড় সমস্যা তৈরি করে না। তবে দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য পরিস্থিতি ভিন্ন হতে পারে।
এই বিশেষজ্ঞ বলেন, বেশি পরিমাণ প্রোটিন প্রক্রিয়াজাত করতে কিডনির ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে, বিশেষ করে যদি কিডনি আগেই দুর্বল হয়ে থাকে। অতিরিক্ত প্রাণিজ প্রোটিন কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকিও বাড়াতে পারে। তবে পর্যাপ্ত পানি পান করলে সেই ঝুঁকি কিছুটা কমানো সম্ভব।
প্রোটিন শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, অধিকাংশ মানুষের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়ার বাড়তি স্বাস্থ্য উপকারিতার স্পষ্ট প্রমাণ নেই।
পুষ্টিবিদদের পরামর্শ, ফল, শাকসবজি ও পূর্ণ শস্যের পাশাপাশি বিভিন্ন উৎসের প্রোটিন– বিশেষ করে খাদ্য তালিকায় উদ্ভিদজাত প্রোটিন রাখা সবচেয়ে ভালো।
পেশি গঠন, বিপাকক্রিয়া সচল রাখা এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দিতে প্রোটিনের ভূমিকা অনেকদিন ধরেই প্রশংসিত। এ কারণে উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যাভ্যাস এখন বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। অনেকেই প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন বাড়ানোর উপায় খুঁজছেন।
তবে ভালো জিনিসও কি বেশি খাওয়া ক্ষতিকর হতে পারে কিনা–এমন প্রশ্ন উঠেছে।
গতকাল মঙ্গলবার মার্কিন সংবাদমাধ্যম দ্য নিউইয়র্ক টাইমসে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য, পুষ্টি ও টেকসই খাদ্যব্যবস্থা বিষয়ক বিশেষজ্ঞ সোফি ইগান বলেন, প্রোটিন শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় হলেও প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খেলে কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি হতে পারে। প্রতিবেদনে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের সঙ্গে যুক্ত পাঁচটি সম্ভাব্য ঝুঁকির কথা তুলে ধরা হয়েছে।
ওই প্রতিবেদনের বরাত দিয়ে ভারতীয় সংবাদমাধ্যম হিন্দুস্তান টাইমস বলেছে, গত বছরের এক জরিপে দেখা গেছে যুক্তরাষ্ট্রের ৭১ শতাংশ মানুষ বেশি প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করছেন। ২০২২ সালে এই হার ছিল ৫৯ শতাংশ। জরিপে যুক্তরাষ্ট্রের তিন হাজার প্রাপ্তবয়স্ক অংশ নিয়েছিলেন।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রোটিন প্রয়োজনীয় হলেও ‘যত বেশি, তত ভালো’– এ ধারণা ঠিক নয়।
মিসৌরি বিশ্ববিদ্যালয়ের স্কুল অব মেডিসিনের পুষ্টি ও ব্যায়ামবিজ্ঞান বিভাগের অধ্যাপক বেটিনা মিটেনডর্ফার দ্য নিউইয়র্ক টাইমসকে বলেন, বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ করা মাত্রার চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন নিয়মিত খেলে কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকি দেখা দিতে পারে। তার মতে, বিশেষ করে কেউ যদি শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১ দশমিক ২ গ্রামের বেশি প্রোটিন নিয়মিত গ্রহণ করেন, তাহলে কিছু উদ্বেগের বিষয় তৈরি হতে পারে।
বিশেষজ্ঞরা অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের পাঁচটি সম্ভাব্য ঝুঁকির কথা বলেছেন। এর মধ্যে রয়েছে:
হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি
মায়ো ক্লিনিক কলেজ অব মেডিসিনের পুষ্টি ও প্রতিরোধমূলক চিকিৎসাবিষয়ক অধ্যাপক ডোনাল্ড হেনসরুড নিউইয়র্ক টাইমসকে বলেন, লাল মাংস (রেড মিট) ও প্রক্রিয়াজাত মাংস বেশি খাওয়ার সঙ্গে হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। লাল মাংস বা রেড মিট বলতে বিভিন্ন গবাদিপশু, যেমন গরু, খাসির মাংসকে বোঝায়।
২০২৩ সালের এক গবেষণায় দেখা যায়, প্রতিদিন অতিরিক্ত ১০০ গ্রাম লাল মাংস খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ১১ শতাংশ বাড়তে পারে। আর প্রতিদিন অতিরিক্ত ৫০ গ্রাম প্রক্রিয়াজাত লাল মাংস খেলে সেই ঝুঁকি ২৬ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে। আরেকটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সবচেয়ে বেশি লাল মাংস খান, তাদের টাইপ-২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও বেশি।
ডা. হেনসরুডের মতে, লাল ও প্রক্রিয়াজাত মাংসে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরে এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল বাড়ায়। পাশাপাশি এটি প্রদাহ ও ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকিও বাড়াতে পারে।
কিছু ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়তে পারে
বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন, লাল ও প্রক্রিয়াজাত মাংস বেশি খাওয়ার সঙ্গে কিছু ক্যানসারের সম্পর্কও পাওয়া গেছে, বিশেষ করে কোলোরেক্টাল বা বৃহদান্ত্রের ক্যানসার।
২০২৪ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের খাদ্যতালিকায় লাল মাংস বেশি থাকে, তাদের কোলোরেক্টাল ক্যানসারের ঝুঁকি প্রায় ৩০ শতাংশ বেশি হতে পারে। আর প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়ার সঙ্গে এই ঝুঁকি ৪০ শতাংশ পর্যন্ত বাড়ার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
টাফটস বিশ্ববিদ্যালয়ের ফুড ইজ মেডিসিন ইনস্টিটিউট-এর পরিচালক ও হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ দারিউশ মোজাফারিয়ান স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎস হিসেবে শিমজাতীয় খাবার, মসুর ডাল, বাদাম, মাছ ও দইকে গুরুত্ব দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন।
কোষ্ঠকাঠিন্য ও হজমের সমস্যা
বোস্টনের ব্রিগহাম অ্যান্ড উইমেনস হাসপাতালের পুষ্টিবিদ মার্ক ও’মিয়ারা নিউইয়র্ক টাইমসকে বলেন, অনেক মানুষ প্রোটিন বাড়ানোর চেষ্টায় আঁশসমৃদ্ধ খাবার–যেমন শাকসবজি ও পূর্ণ শস্যজাত খাবার কম খেতে শুরু করেন। বিশেষ করে কম কার্বোহাইড্রেটের ডায়েট অনুসরণকারীদের মধ্যে এটি বেশি দেখা যায়।
এই বিশেষজ্ঞ জানান, আঁশ বা ফাইবার হজম ভালো রাখা, অন্ত্রের উপকারী জীবাণুর ভারসাম্য বজায় রাখা এবং নিয়মিত মলত্যাগে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। পর্যাপ্ত ফাইবার না পেলে কোষ্ঠকাঠিন্য, পেট ফাঁপা ও অন্যান্য হজমজনিত সমস্যা হতে পারে।
ও’মিয়ারা বলেন, শুধু প্রোটিনের ওপর বেশি জোর না দিয়ে শাকসবজি, পূর্ণ শস্য ও প্রোটিন মিলিয়ে ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়াই ভালো।
ওজন বাড়তে পারে
প্রোটিন ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হলেও, শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেলে ওজন বাড়তে পারে।
ডা. মোজাফারিয়ানের মতে, অতিরিক্ত প্রোটিন থেকে পাওয়া ক্যালরি যদি শক্তি হিসেবে ব্যবহার না হয়, তাহলে তা শেষ পর্যন্ত চর্বি হিসেবে জমা হয়। পাশাপাশি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের বড় পরিমাণ অনেক সময় শাকসবজি বা অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালরি যোগ করে।
কিডনির সমস্যা নিয়ে উদ্বেগ
ডা. হেনসরুডের মতে, যাদের কিডনি সুস্থ, তাদের ক্ষেত্রে বেশি প্রোটিন খাওয়া সাধারণত বড় সমস্যা তৈরি করে না। তবে দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য পরিস্থিতি ভিন্ন হতে পারে।
এই বিশেষজ্ঞ বলেন, বেশি পরিমাণ প্রোটিন প্রক্রিয়াজাত করতে কিডনির ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে, বিশেষ করে যদি কিডনি আগেই দুর্বল হয়ে থাকে। অতিরিক্ত প্রাণিজ প্রোটিন কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকিও বাড়াতে পারে। তবে পর্যাপ্ত পানি পান করলে সেই ঝুঁকি কিছুটা কমানো সম্ভব।
প্রোটিন শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, অধিকাংশ মানুষের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়ার বাড়তি স্বাস্থ্য উপকারিতার স্পষ্ট প্রমাণ নেই।
পুষ্টিবিদদের পরামর্শ, ফল, শাকসবজি ও পূর্ণ শস্যের পাশাপাশি বিভিন্ন উৎসের প্রোটিন– বিশেষ করে খাদ্য তালিকায় উদ্ভিদজাত প্রোটিন রাখা সবচেয়ে ভালো।